1ヶ月で10キロの減量を成功させるダイエットとは?短期集中で見た目に変化!健康的に無理なく痩せる方法

1ヶ月で10キロの減量。難しいけどできないことではありません!

そんなダイエット、特別な方法が必要なのかと思いますが、これだけ減量するためには、逆に王道のダイエット方法をしっかり押さえておくことが大切です

10キロ痩せるのはそう簡単なことではありません。そしてリバウンドしてしまっては意味がありません。
だからこそ、基本に忠実で確実に痩せるダイエットを知っておきましょう。


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1ヶ月10キロ減量の基本は「食事制限」

ダイエットの基本は何か。おさらいします。

  • 基礎代謝を上げて脂肪を燃焼する体を作る
  • 食事を制限して不要なカロリーはとらない
  • 適度な運動をして代謝を増やす
  • 筋トレをして筋肉の代謝量を増やす

10キロ減量するために一番効果的なのは、食事からとるカロリーを減らすことです。運動だけでカロリーを消費しようとしてもそれはとっても難しいんです。

頑張って運動したとしても、カロリー消費はほんのわずか。それよりも菓子パン1個、ケーキ1個食べたら、それよりも多いカロリーを摂ってしまうので、運動だけでダイエットしようと思っても無理があるんです。

だから、ダイエットの時には、食事制限が一番効果的だということを忘れないでください。

なんで運動がいいと言われているのか?

では、なんで運動をしたほうがいいと言われているのかというと、それはリバウンドを防ぐためです。

食事制限をして必要な栄養素が減ってくると、体は代謝が悪くなってきます。すると、同じ量のカロリーを摂っていたとしても、太りやすい体質になってしまうんです。

よく、食事制限で短期間で頑張ってダイエットした場合には、食事を元に戻しただけでリバウンドしてしまったなんて話を聞きますよね。それは、ダイエット中に筋肉が減ってしまい、元の体よりも代謝が悪くなってしまっているからです。

筋肉をつけて、代謝を良くしておかなければ、もともと太りやすい体質の人はさらに太りやすくなってしまうのです。

だから、健康的に痩せるには運動が必要。ダイエットの時に気を付けなければいけないことは、食事のカロリーを減らすとともに、代謝を維持、もしくは向上させていくことになります。

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脂肪の代謝をサポートする成分も入っているからさらに太りにくい体質に。


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1ヶ月で10キロ健康的にやせるために知っておきたいこと

普通、健康的に痩せるためには、1ヶ月で体重の5%までと言われています。

60キロの人なら3キロまで。だから、1ヶ月で10キロって相当無理をするダエイエットだということを覚えておいてください。だからこそ、基本に忠実なダイエットをおすすめしています。

10キロ痩せたいと思っている人は、ぽっちゃり体系であるということを想定してお話していますが、太っている人はその分痩せている人よりも減量しやすいというメリットがあります

本当にキツイのは、痩せている人がさらに痩せたいと思っているとか、もともと痩せ体質の人が痩せたい場合。

ここでは10キロの減量のことを紹介しますので、痩せ型でさらにシェイプアップしたいという場合や部分痩せをしたい人には向かないかもしれません。

部分痩せをしたい場合は・・・
脚痩せなど部分痩せをするときには、その部分だけに効くシェイプアップ方法をしていかなければいけません。 
通常のカロリー制限では体全体の体脂肪を落とすには有効ですが、部分痩せの場合は特別なやり方が必要となります。もし大幅な体重減よりも部分的に痩せたいと思っているのなら、下の情報を見てみてください。
 
↓脚痩せの方法はこちらから

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こうすれば成功する!効果的な食事制限方法

ここからは、一番大事なカロリー制限です。太ってしまう原因は1日に使うカロリーよりも多くのカロリーを食事からとってしまっているためです。これは当たり前ですよね。

ですから理屈的にはカロリーを減らせばだんだん痩せていくことができます。ここで気をつけたいのは、1ヶ月で10キロという大幅な体重減を目標とするのなら、焦ってはいけないということ。

例え10キロの減量に成功しても、そのあと大きくリバウンドしてしまっては元も子もありません。無理なダイエットは必ずツケがきますので、焦らずじっくりと基本のダイエットを心掛けましょう。

高タンパク低カロリーのものを「よく噛んで」食べる

食事で気を付けたいことは、高タンパク低カロリーのものを食べるということです。タンパク質は体にとってとても大事な栄養素ですから、減らしてしまっては逆に痩せることが難しくなってしまいます。

大事なのは、「良質なタンパク質」を摂ること。では良質とは何なのでしょうか。いろいろありますが、わかりやすいのが豆腐などの大豆製品です。大豆はタンパク質スコアが100のパーフェクトな食材ですから、もし何を食べるのか迷ったらお豆腐を食べるようにしましょう。

炭水化物を減らす「糖質制限」をする

次に炭水化物を減らすことです。炭水化物は糖質が多いので、体に取り込むとすぐに脂肪になっていってしまいます。できるだけ炭水化物を減らすようにしていってください。

これで3キロぐらいの減量なら問題ないのですが、1ヶ月で10キロとなると炭水化物を制限しただけでは難しいです。というよりも糖質を制限して10キロ落とすようなことをすれば、体に支障が出てしまいます。

糖質はタンパク質や脂質とならんで体に必要な三大栄養素のひとつですから、不足しすぎれば頭がボーッとしたりして良くありません。「白米大好き!」というような普段から炭水化物を摂り過ぎな人はここで少し減らせるように工夫してみましょう。

基礎代謝以上の余計なカロリーは摂らない

基礎代謝は、1日に使うエネルギーの量のこと。特に運動などをしていなくても呼吸や消化などでも人間は体のエネルギーを使っています。この基礎代謝の量よりも多く食べれば太るし、少なければ痩せるのです。

基礎代謝量を調べるにはちょっと複雑な計算が必要になるんですが、しっかり調べて自分の基礎代謝量に合わせた食事制限をするようにしましょう。でも、あまりにカロリーを減らしすぎると、生活するうえで支障が出てくる場合もあります。カロリー制限の数値は上手に計算してください。

「忙しくてあまり運動ができない」「あまり運動せずに痩せたい」という人は、「マイクロダイエット」や「酵素ドリンク」などを使って、置き換えダイエットをしながら、脂質や糖質をカットできる「メタバリア」、「シボヘール」などのサプリを使うのも有効です。

置き換えダイエットで「確実」に10キロ痩せる


食事制限のダイエットで重要なポイントは、

  • 1日の摂取カロリーを抑える
  • 必要な栄養素はしっかり摂る

これが大事。でもこの2つをキッチリやるのってかなり難しいんです。カロリー計算をちゃんとしないといけないし、栄養バランスも気にしないといけない・・・

栄養バランスが悪いとお腹が減ってしまうので、ストレスもたまってきます。これでほとんどの人が挫折してしまうんですね。
そこでおすすめなのが、無理して食事制限をするのではなくて「置き換える方法」です。

ただし、置き換えなら何でも良いと言うわけではありません。

良い置き換えダイエット商品のポイントは、下記の2点です。

  • 栄養バランスに優れていること
  • しっかり続けられること

必要な栄養素が摂れることで健康面の心配もなくキレイに痩せることが可能ですし、腹もちも良くなるので無理なくカロリー制限ができます。

また、飽きが来ないように種類が豊富にあることや、味が美味しいといった事も続けやすくなる重要なポイントです。

選ぶ商品によっては、カロリー制限はされていても栄養バランスが整ってなかったり「美味しくない」、「腹持ちが悪い」というものも少なくありませんので、注意が必要です。

反対に、栄養バランスが整っていてカロリー計算がしっかりされている美味しいダイエット食品を選びさえすれば、自分で栄養管理やカロリー計算等、面倒な事をせずに、無理なく続けられるのでダイエットに成功しやすくなります。

「マイクロダイエット」で食べながら痩せる

食べながら「確実」に痩せるためにおすすめなのが「マイクロダイエット」です。
一般的なシェイクタイプだけじゃなく、パスタやリゾットなど食べ応えのあるラインナップなので、無理せずに続けることができるからです。

美味しさ★★★★★
腹持ち ★★★★★

マイクロダイエットは、シェイクだけじゃなく、シリアルや、リゾット&パスタがあるのがとてもうれしい!

シェイクだけだとどうしてもお腹が減ってしまいますが、マイクロダイエットは普通の食事と同じように食べられるので、満足感もしっかり感じながら痩せることができます

1食あたり400グラム入っていて、他に比べても量が多いので食べた時の満腹感があります。また、ポテトたんぱくが入っているので、お腹に入った時に膨らんで腹持ちを良くしてくれます

どれも美味しいですし、7種類もあるので飽きずに、しっかりと栄養を取りながら続けられます。

  • 栄養バランス
  • 味、飽きがこない
  • 腹持ち◎ 

ベストセラーを10年以上の実績があり、みんなに選ばれ続けている置き換えダイエット食品です。
1週間のチャレンジセットがあるので気軽に始められるものうれしいですね!

だから確実で痩せたいという人にはマイクロダイエットがおすすめです。

カロリー 174kcal~(1食あたり)
1食あたりの費用 約500円
味・バリエーション リゾット&パスタ2種類、シリアル2種類、ドリンクタイプ3種類のバリエーション豊かなセットです。

置き換えダイエットを成功させるには無理なくするのが秘訣!

置き換えダイエット食品は、腹持ちもよくなってはいますが、それにしても普通の食事が、カロリーを抑えた食品になるわけですから、最初は物足りなさを感じてしまうこともあるかと思います。そこをガマンするのも大事なのですが、無理をしすぎるとかえってストレスが溜まってしまします

ストレスで暴飲暴食してしまえば、努力が水の泡ですから、最初は欲張らず、1日1食から始めるようにしましょう。

マイクロダイエット』なら腹持ちも良いので大丈夫だと思いますが、万一きつければ2日に1回というように自分のペースに合わせて進めていくことがポイントです。

無理なくできる「運動なし」の脂肪燃焼

体に蓄積された脂肪を燃焼するためには、酸素を多く取り込むことが必要になります。よく、深呼吸をして!と言われていますが、それにはちゃんとわけがあるんですね。

普段の呼吸気にしていますか?呼吸には2種類あって、胸で呼吸する方法とお腹で呼吸する方法があります。胸で呼吸をしている場合には、息を吸ったときに胸が盛り上がります。お腹は逆。もしあなたが胸で呼吸をしているのなら、すぐにお腹での「腹式呼吸」に変えてみてください

お腹に手を当てて、息を吸ったときにお腹が膨らむように。胸式呼吸だと、呼吸そのものが浅くなってしまいます。お腹で息をするようになると呼吸が深くなって普段から深呼吸の状態にすることができるんです。

姿勢を良くして痩せる体質に変化するダイエット

姿勢を良くすることもとても大事。猫背で普段から背中が丸まっていると呼吸もしっかりとできていない可能性があります。背筋を伸ばして、できれば腕を上にあげてストレッチをしたりしてみてください。呼吸とともに代謝もあがって痩せ体質に改善されてきます。

お水をたくさん飲んで代謝アップ!むくみ解消!

お水を飲むのはダイエットにとっても大事なことです。もしあなたが今まで水分をあまりとっていないのであればそれは減量のチャンスです。水分を摂ると、体の中の不要な老廃物が排出されて、むくみが解消されます。代謝もあがるのでぜひ取り入れてください。

目安は1日2リットル。できれば最初はペットボトルなどを用意して、自分が飲んだ量が分かるように工夫してください。

冷たい飲み物はゆっくり飲んで!

その際に気を付けたいのは、冷たい飲み物。冷たいものを一気に飲むと、臓器を冷やしてしまいます。これはNG。
冷たいものはできるだけゆっくりと飲むように気を付けてください。

冷えは体の代謝を悪くし、免疫力も下げてしまいます。むくみも代謝が悪くなって水分をため込むようになると怒るものです。

むくみや冷えを治したいのなら、冷たいものはゆっくりと飲むか、温かいものを選ぶようにしてください。

ジュース・炭酸飲料はダイエットの敵!

炭酸飲料の多くは、カロリーが入っています。ノンカロリーと言っても決してゼロではなく、10kcal程度入っているものもありますからよく見てみてください。

野菜や果物などのジュースも、健康にはよさそうですが意外にカロリーがあるんです。100%のフレッシュジュースでもフルーツの種類によてはカロリーも糖質もかなりの量が入っているんですよ。

できれば、飲み物はお水かお茶にするようにしましょう。また、ブラックのコーヒーならカロリーもありませんし、カフェインの力で痩せるのにも効果があります。

 

カロリーだけが多くなる失敗例「エンプティカロリー」

エンプティカロリーは、カロリーがないから食べても大丈夫!
そんなことが話題になっていますが、これは真実ではありません。

カロリーがないということではなく、栄養素が空っぽなのにカロリーだけあるというのが本当のところ。
スナック菓子やケーキ、炭酸ドリンク、ファストフードなど、カロリーが多くて栄養が少なめのものはこれに入ります。

エンプティカロリーの食材を食べてしまっては、どんなにダイエットを頑張ったとしても元に戻ってしまいます。1ヶ月で10キロ成功させるまではお菓子やジャンクフードは必ず控えてください。

有酸素運動と筋トレを上手に組み入れる

ダイエットの時には適度な運動も必要です。先ほども言いましたが、運動だけでダイエットするのはあまりお勧めできません。
それは運動で消費するカロリーはさほど多くないからです。

でも適度な運動を毎日継続的にすることは、代謝も上げることができ、痩せやすい体質に変化するうえで重要なんです。

有酸素運動で脂肪を燃焼させよう

有酸素運動とは、酸素を大きく取り入れるための運動です。

体の脂肪は酸素で燃焼しますので、呼吸を深くしながら行う有酸素運動は効果的。ウォーキングや軽いジョギング、水泳、ストレッチなどを行うようにしましょう。

最初から無理をしてはいけないので、坂道を上るとか階段を上るというだけでも効果がありますからチャレンジしてみてください。

ここで 気を付けたいことが1点あります。それは、早く痩せたいからと言って無理に運動するのは逆効果だということ。あくまでも有酸素運動は呼吸を大きくすることが大事です。

激しい運動をすると息が上がりますよね。すると呼吸が浅くなり、酸素を取り込めなくなってしまいます。それだと有酸素運動の意味がなくなってしまいます。

有酸素運動で消費できるカロリー自体は少ないので、あくまでも脂肪燃焼が大切。ここは無理をせず、ゆっくりやる方が効果があるんです。

筋トレで代謝をアップさせる

体の新陳代謝は筋肉が70%となっています。筋肉量が少なくなれば代謝は減少するのです。男性よりも女性の方がお肉が付きやすいのは、もともとの筋肉量が違うからと言われています。

特にダイエット中は筋肉が最初に落ちてきてしまいますので、何もしないでいるとせっかく痩せたとしても見えないところで筋肉が落ちていて、太りやすい体質になっているということも。
ダイエット中は簡単な腕立てなどで筋肉を鍛えるように心がけてください。

ここでも無理はしないようにした方が長続きの秘訣になります。あまりストレスになるようなら、焦らず長い目でみてやるようにしましょうね。

ライザップはなんで痩せるの?

「結果にコミットする」というキャッチで有名なライザップですが、こちらも簡単に痩せているわけではありません。低カロリー高たんぱくの食事制限をしながら、効率よく筋肉を鍛えていき代謝を上げて脂肪燃焼しています。

つまり計画的にこれらを行った場合、ちゃんと痩せることが出来るということなんですね。

  • 食事制限による摂取カロリーの減少
  • 有酸素運動による脂肪の燃焼
  • 筋トレによる筋肉量アップ・代謝アップ

あとは、これらを定期的にしっかりと続けていけるかということがポイントになるのです。

自宅でできる「ライザップスタイル」

ライザップは、だいたい2ヶ月で痩せることを目標にしていますが、金額的にも30万円オーバーとちょっとお高め。もしトレーナーがいなくても自分で進めていくことができそう、という人は、自宅でできるライザップメニューの「ライザップスタイル」を試してみてもいいと思います。

こちらは、プロテインやサプリ、DVDメニューなどがついて39,410円なので、グッとお手ごろになってきます。

  • ライザップメソッドの収録された「DVD」
  • 低糖質・高たんぱく質レシピ本
  • オリジナルプロテイン 1ヶ月分
  • オリジナルサプリ 1ヶ月分
  • 初回特典 トレーニングゴムバンド

通常価格 56,300円 → 初回限定価格 39,410円(税別)
※30日間の全額返金保障あり

 安易なダイエットに走らないで!

よく〇〇ダイエットというような、それだけで痩せるというダイエット方法があります。それぞれちゃんと理論があって、確かにダイエットにもいいのですが、1ヶ月に10キロの原料となると、それだけでは追いつきません。

それよりも偏ったダイエット方法は痩せる分、副作用的なことも心配しなければいけません。自分が何度もやっていて、自分の体に合っているなという方法ならいいのですが、初めてやって過激なダイエットに走れば、リバウンドの危険性もありますから、安易に簡単なダイエットに走るのはやめましょう。

チートデイをとりいれましょう!

チートデイは、ダイエットをしているとぶつかる「停滞期」を乗り越えるのにとてもいい方法です。1週間に1日程度、なんでも食べていい日を作るんです。

ダイエットをしているとストレスが溜まってしまいますよね。特に停滞期には、お腹は減るし、体重は落ちないしでものすごくストレスがかかります。そんな時にはチートデイをとりいれて、ガス抜きをしながらダイエットを進めていってください。

チートデイの「チート」というのは「だます」という意味です。単純にストレス発散ということでもなくて、体をだましてさらに痩せていく方法なんですよ。

簡単に痩せるためのヒント

それでも、「自分はお腹が減るのが我慢できない!」、「運動は苦手!」という人もいると思います。効率よく痩せるためには、無理なことをしてもダメですよね。難しく考えることなく、簡単に試せるコースを紹介します。

ちょっとお金はかかるけど、「結果にコミット!」

 

脚を集中的に痩せるためのコツ

 

むくみやセルライトを取るとグッと減量に成功します!

 

プロの指導の下キッチリコースをこなす!

 

お腹まわりの体脂肪を落としたい・・・

 

食事をおいしく食べてカロリーをカットする

 

栄養バランスを気にしなくても大丈夫

1ヶ月で10キロの減量を成功させるダイエットとは?短期集中で見た目に変化!健康的に無理なく痩せる方法 まとめ

1ヶ月に10キロの減量はとても大きいことです。成功させるためには簡単な方法なんかありません。ちょっとだけ痩せるならまだしも、10キロとなればできるだけ基本に忠実に健康的にダイエットするのが結果的には一番の近道だということを忘れないでください。

  • 食事からとるカロリー制限をする
  • 体質改善をして代謝をアップする
  • 適度な運動をとりいれる

焦らず続けられる方法でダイエットしていきましょう。


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