チートデイで失敗しないやり方5つのコツ。カロリー計算して好きなものを食べる1日

ダイエットをしていて、ある時期どうしても体重が減らない。「ダイエット停滞期」で悩んでいませんか?

そんなダイエット停滞期におすすめなのが「チートデイ」を作ること。これで停滞期を乗り切って目標まで頑張っていきましょう。

 


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チートデイとは「ダイエット中に食べてもいい日」のこと

せっかく食事制限を頑張ってきたのに、「もう耐えられない」ってなってしまって、そこでダイエットを挫折することがありますよね。ダイエットには停滞期があるものです。そこを上手に乗り切ることがキレイに痩せるコツ

そこで「チートデイ」を紹介します。停滞期でやめてしまったり、逆にストレスで暴飲暴食になってしまったりすれば、リバウンドを引き起こしてしまいます。ダイエットをしては効果が得られずさらに太ってしまうというのは停滞期を乗り越えたかどうかにかかっているんです!

チートデイは、停滞期に入った時に、好きなものを食べちゃうという方法です。「これって失敗しないの」って思うかもしれませんが、きちんと計画的に行うことで上手に停滞期を乗り越えられるんですよ。

ダイエット停滞期は「チートデイ」で乗り切る!

食事制限でダイエットを始めた時には、最初はもちろん摂取するカロリーが少ないので体重が減っていきます。でもある一定のラインを超えると、全然痩せない時期「停滞期」に突入してしまいます。

これは、体の防御反応というようなもの。栄養素が足りなくなってくると、体は異常を感じてエネルギーを消費しないようにしたり、基礎代謝を下げてカロリーを使わないように変化してくるんです。だから痩せなくなってしまうんですね。この時期の体の状態は、痩せにくい体質になっているということ。ダイエットをしているときには避けては通れません。裏を返せば、ここでダイエットを挫折してしまったら、痩せにくい体質になるためにダイエットをしてしまったということにもなりかねません。停滞期は「好きなものを食べる」チートデイで乗り切ります!

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なんでチートデイがダイエットに役立つのか

チートデイの「チート」とは「だます」という意味です。栄養が不足している体に、食べることによって「実は不足していないんだよ」と錯覚を起こさせるんです。体をだますんですね。すると体は生命の危険性はないと判断してまた通常モードに戻るというわけなんです。体にちゃんとエネルギーが入ってきていると認識させて基礎代謝を元に戻し、再び痩せる体質へと変化させる方法です。

チートデイのメリット

チートデイの日はいっぱい食べるのでちょっと体重は戻ってしまいますが、それで体をだまして翌日からダイエットを継続していきます。体重の増減はあるものの、トータルで見ると効率的に痩せることができます
それと、なんといってもキツイダイエットのときにチートデイをとりいれることでモチベーションアップやストレスをためこまなくて済むというのも大きなメリットになります。

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チートデイの食事のカロリー計算

まず最初に大切なのはチートデイのカロリー計算。これは適当にやってはいけません。食事制限をしている途中で体を「だます」のがチートデイですから、中途半端に食べてしまえばただのカロリーオーバーになってしまいます。カロリー計算というとちょっと面倒かもしれませんが、逆に言うと、好きなものを食べられるので、この日はこれを食べる!と計画しておけば、そこまで頑張るモチベーションになります。

チートデイのカロリーを計算する

ダイエットの時の摂取カロリーは痩せたい体重の目標によっても違ってきますが、健康的に無理なくダイエットするためには通常食べているカロリーよりもマイナス500kcalくらいが適当だといわれています。このくらいの食事制限なら健康的にダイエットを進めていくことができます。

ちなみに体脂肪1キロ落とすにはおよそ7200kcalの制限が必要になります。1ヶ月(30日)で3キロ痩せたいという場合には、

7200kcal×3キロ/30日=720kcal

となり、1日の摂取カロリーを720kcal制限することが必要になってきます。先ほどよりはちょっとハードになりますね。このように自分の目標体重と、期間をしっかりと設定してからダイエットを行うこと。そこでチートデイのカロリー計算が生きてきます。

チートデイの食事はカロリーをたくさん摂ることが重要

チートデイの時には、好きなものを食べてもいい日です。ですが、適当に食べてもいいというわけではありません。体をだます日ですので、しっかりと食べなければいけないのです。

チートデイのカロリー計算にはいくつか方法がありますが、一番わかりやすいのは自分の体重×45kcalという目安。50キロの人なら2250kcal、60キロの人なら2700kcal分の食事をとります。これは1日でのことなので、朝食、昼食、夕食にバランスよく分けて食べるようにします。

ここで重要なのは、中途半端に食べてしまわないことです。お菓子を少しつまむとか、アイスやケーキを食べるといった具合です。これでは体をだますことになりませんので、チートデイの日は、計算したカロリーをガッチリ食べることが大切です。

チートデイの頻度・期間タイミング

チートデイは、停滞期に体をだますためにあるものです。ですから、むやみやたらにチートデイを組んでしまってはそれはダイエットになりません。それと、お腹がすいたからチートデイとか、ストレスがたまったからチートデイというような無計画なタイミングで食べるのはNG。しっかりと計画を立てて行いましょう。

チートデイは停滞期に行うもの

ダイエットを始めると徐々に体脂肪が落ちてきます。でもある時期から体重が落ちなくなって停滞期に入ります。そこがチートデイを始めるタイミングです。あくまでも停滞期に入ってからのことなので、ダイエットの初期のうちからやるものではありません
また、ダイエットを始めてから全く体脂肪率に変化がないケースや、女性の場合、体脂肪率35%以上の状態ではチートデイの必要はありません。

チートデイの期間と頻度の目安は「体脂肪率」

チートデイをどのくらい取るかは、体脂肪率で知ることができます。体脂肪率が減ってくれば減ってくるほど、それ以上に痩せるのは難しくなってきますから、チートデイを上手に利用していくことが減量に効率的なんです。

女性の場合、体脂肪率が35%を超えているときにはチートデイの必要はありません。

チートデイの頻度目安

  • 30%前後・・・2週間に1日
  • 25%前後・・・10日に1日
  • 20%前後・・・1週間に1日

このくらいを目安に行ってください。

チートデイを失敗しないための5つのコツ

チートデイは好きなものを食べていい日です。でも、ちょっとしたルールを守ることで、より効果的にダイエットに取り組めます。ここではチートデイを成功させるためのコツを紹介します。

チートデイの食事は誰かと一緒に!

チートデイの日は、自宅で食べるよりも外食にしてみましょう。それも誰かお友達と一緒に食べるようにするとより効果的です。

自宅で食べるとどうしても必要以上に食べてしまったり、目標を忘れてしまいがち。次の日だってやっぱり食べたくなってダイエットから外れてしまうなんて言うこともあり得ます。

外食ならカロリーはしっかりと表示されているし、お友達とお話ししながらの食事会はストレス発散にももってこいです。チートデイは楽しい日にすることもポイントのひとつ。できれば1週間に1回くらい外食の予定をたてておくと、そこまでの目標ができてモチベーション維持にもつながりますよね。

チートデイは炭水化物をしっかりと食べる!

「普段よりちょっと多く食べればいいんでしょ?」というのでは体をだます「チート」になりません。実はしっかりと食べることもチートデイを成功させるコツなんです。多すぎてもダメだし、中途半端に少なすぎてダメ。ちょっと面倒ではありますが、しっかりと目標のカロリーを計算して、これとこれを食べると決めてのぞみましょう

それと、チートデイは、体に栄養素をとりいれることが前提です。「ダイエット中だからやっぱりカロリー抑えめで」というような食事ではかえって意味がなくなってしまいます。ダイエット中には炭水化物を大幅に制限しているので、この時は炭水化物をしっかりととるようにしましょう。

食事の順番は守りましょう

チートデイで好きなものを食べられるといっても、やはりカロリーの高いものを食べればその分脂肪がついてしまいます。栄養は必要なのですが、そのまま脂肪になってしまうことは避けたいですよね。特にここでは炭水化物をたっぷりとっていただきたいのですが、血糖値の上昇を抑えるために食事の順番は気にするようにしてください。

まずは食物繊維、そしてタンパク質、炭水化物の順番です。きちんとカロリー計算をしたうえで、食べたいものを入れるにしても、食物繊維、タンパク質も取り入れるようにしてください。ゆっくりとしっかり噛んで食べることも大切ですよ。

チートデイの前後はコンディションを整える

チートデイが終わったら翌日からは元のダイエットメニューに戻します。もちろんチートデイの前も。それがその後の暴飲暴食を防ぐ重要なことです。食事にメリハリをつけて食べる日、食べない日としっかり決めて体を慣れさせるということが重要です。

ダイエットに失敗する人の特徴は、だらだらと食べてしまうことと、なんとなく食べてしまうことです。ほとんどの人は昨日何を食べたか事細かにはわ買っていないと思います。何を食べたか、何時に食べたかということがしっかりわかっているだけでもダイエットを進めることができるんです。ですから、食事にメリハリをつける。これを心掛けてくださいね。

チートミールでストレス解消?本当は向かない食べ物

チートデイで好きなものを食べられるといっても、やはりカロリーの高いものを食べればその分脂肪がついてしまいます。特に気を付けたいのは脂質です。バターが多く含まれるものや生クリームなどは脂質が多くそのまま脂肪になってしまいます。

本当に痩せたい人、痩せるスピードを上げたい人は、ここでもケーキやお菓子は我慢した方がいいです。チートデイでは「高タンパク」、「高炭水化物」、「低脂質」をとりいれてください。

でも、ストレスを解消するというのもチートデイの大きなポイント。あまりにストイックなダイエットは続かないし、継続することが一番重要なんです。ですから、ケーキやお菓子も食べすぎないように食べるというのもいいかもしれません。最初にカロリー計算することを忘れず、自分のバランスに合わせて計画的に取り入れてください。

チートデイで失敗しないためのやり方5つのコツ【カロリー計算が重要!】 まとめ

チートデイは、ダイエットの停滞期にしっかりと食べることで減量を効率的に進めることができる方法です。

ツライダイエットでもチートデイをとりいれる事でモチベーションアップにもつながりますし、停滞期を乗り切ってダイエットを成功させることができます。

好きなものを食べることができるチートデイですが、やり方にもちょっとだけルールがあります。上手にチートデイを取り入れて目標を達成しましょう!

 


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