太りにくい炭水化物と主食の食べ方。カロリーよりもGI値に注意

炭水化物は糖質が多いので太りやすいといわれます。でも主食ですから食べないわけにはいかないですよね。
ご飯やパン、パスタなど、太りやすい人ほど気を付けた方がいい主食の食べ方、太りにくい主食のタイプを紹介します。


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太りにくい炭水化物はカロリーよりもGI値

よく、ダイエットの食事制限の場合は、カロリーを気にします。お米やパンなどは、カロリー自体も高いので菅、実は主食はカロリーよりも気にしなければいけないことがあります。
それは、GI値です。GI値は血糖値を上げるスピードがどのくらいなのかを示す値です。
食べ物を食べると、血糖値が上がるのですが、急激に名がってしまうと糖を吸収しやすくなります。すると脂肪が体についてしまうということになるんです。だから、糖の吸収を緩やかにするのが太らないポイント。同じカロリーのものを食べても糖の吸収が多ければその分太ってしまいます。

炭水化物は米やパン、パスタなどがありますが、普通に食べている精白されているものは、GI値がとっても高いんです。
炭水化物の中でも、お米なら玄米、パンやパスタなら全粒粉を使ったものの方が断然GI値が低くなります。

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炭水化物のGI値。太りやすいか太りにくいか。

主食を食べる時には、できるだけGI値の低いものを食べるのが太りにくくなるコツです。以下は、主食になる炭水化物のGI値の一覧です。

GI値 55以下
種類 食材 GI値 カロリー
ご飯 玄米 55 165 kcal
五穀米 55 165 kcal
発芽玄米 54 165 kcal
ハト麦 47 165 kcal
パン 小麦全粒粉パン 50 263 kcal
ピタパン 55 306 kcal
麺類 春雨 26 340 kcal
パスタ(全粒粉) 50 378 kcal
日本そぱ 55 344 kcal
シリアル類 オートミール 55 380 kcal
小麦外皮シリアル(オールブランなど) 45 332 kcal
GI値 56~70
種類 食材 GI値 カロリー
ご飯 胚芽精米 70 167 kcal
65 165 kcal
パン クロワッサン 70 448 kcal
ライ麦パン 58 264 kcal
麺類 そうめん 68 356 kcal
パスタ(乾麺) 65 378 kcal
パスタ(ゆで) 65 149 kcal
シリアル類 玄米フレーク 64 381 kcal
GI値 71以上
種類 食材 GI値 カロリー
ご飯 白米 81 168 kcal
もち米 80 253 kcal
もち 80 168 kcal
お赤飯 77 189 kcal
パン フランスパン 93 279 kcal
食パン 91 264 kcal
ロールパン 83 316 kcal
ベーグル 75 270 kcal
ナン 82 263 kcal
麺類 ビーフン 88 377 kcal
うどん 85 348 kcal
ラーメン 73 365 kcal
マカロニ 71 380 kcal
シリアル類 コーンフレーク 75 381 kcal

五穀米や玄米が体にいいといわれていますが、単に健康面でいいだけじゃなく、ダイエット的にもおすすめなんですね。

太らないためには食べる順番を考えること

他にも糖の吸収を抑える方法があります。それは食べる順番です。

  1. 食物繊維(野菜やキノコ、海藻など)
  2. タンパク質(お肉、魚、卵、大豆製品など)
  3. 炭水化物(主食)

この順番で食べること。まずは野菜などの食物繊維が豊富で糖分の少ないものから食事を始めます。すると、血糖値の上昇が緩やかに始まるので、炭水化物をいきなり食べた時よりもグッと抑えられるんです。
食べる順番を変えるだけでもかなりの効果が見込めますよ。

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主食はよく噛んで食べる

よく言われていることですが、こちらもとても大切なことです。
よく噛むことによって、唾液が多く分泌されます。炭水化物の添付ん質が分解されて、消化しやすくなるんです。消化されやすくなった食べ物ほど、取り込んだカロリーは燃焼しやすくなりますので、余計な脂肪がつくのを防ぎます。
また、噛むことによって満腹中枢が刺激されて、量を食べないでも済むという効果もあります。

太りにくい炭水化物と主食の食べ方。カロリーよりもGI値に注意 まとめ

  • カロリーよりもGI値に着目しよう
  • 炭水化物(主食)は精白されたものより玄米や全粒粉がいい
  • 食べる順番を変えるだけでも効果がある
  • よく噛んで食べると脂肪がつきにくくなる

主食はカロリーも多いものです。ここでは同じ食べるならGI値の低いものという考え方で解説しましたが、食べすぎは禁物。量はできるだけ控えた方が、さらにダイエットにつながることを忘れないでください。


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