置き換えダイエット食品とシェイク比較ランキング【top24】

置き換えダイエットは、食事を置き換えてカロリー制限をするダイエット方法です。カロリーを減らすので、敬座奥さえできれば確実に痩せる効果が得られるダイエットのやり方と言ってもいいでしょう。でも、続けられるかがポイントになりますよね。

ここでは、置き換えダイエットにいい食品を、「食材編」、「ダイエット食品編」、「シェイク・ドリンク編」に分けて紹介しています。自分に合ったダイエット方法を見つけてみてくださいね!

置き換えダイエット食品【食材編】

置き換えダイエットのときに使う「食材」のなかでもダイエット向きの食材をまとめてみました。

第1位 置き換えダイエット食品ランキングNo1 「おから」

おからは大豆からできているので栄養価も非常に豊富です。ビタミンもたくさん摂ることが出来るんですよ。それに大豆に多い脂質もカットされているし、野菜と一緒に食べることで満足度もアップします。置き換えダイエットには一番適した食材と言ってもいいでしょう。

カロリー(100gあたり):111kcal
腹持ち:★★★
満足度:★★★★★

第2位 カロリーがほぼありません!「こんにゃく」

カロリーがほとんどないので、いくら食べても大丈夫な食材。料理の仕方によっては歯ごたえも十分あるので、食べている満足感があります。でもほとんどが水分でできているのですが消化には時間がかかるので意外に腹持ちもよくなります。
また、カロリーもないのですが、栄養価があまり高くないのでこれだけで置き換えるのは栄養的に心配かも。

カロリー(100gあたり):7kcal
腹持ち:★★★★★
満足度:★★★

第3位 完全栄養食「ゆで卵」

ゆで卵はビタミンやミネラルを多く含んでいる完全栄養食ともいわれる食材です。ダイエットに重要なタンパク質も豊富です。腹持ちはそこそこですが満足度は十分。白身だけ食べるという方法もあって、カロリーは減らすことが出来るのですが、飽きやすいという問題も。

カロリー(100gあたり):151kcal
腹持ち:★★★
満足度:★★★★

第4位 便秘がちな人におすすめ「ヨーグルト」

ヨーグルトは低GI値の食品で意外と腹持ちはいいんです。でもあまり量が食べられないのと、トッピングをしたりすればカロリーが多くなってしまうので気を付けてください。また、栄養はバランスが取れているとは言えないので、ヨーグルトだけを食べ続けるというのはやめた方がいいかもしれません。
ヨーグルトには乳酸菌も含まれていますので、便秘がちな人、代謝の悪い人には特におすすめの食品です。

カロリー(100gあたり):62kcal
腹持ち:★★★★★
満足度:

第5位 置き換えダイエットと言えばやっぱりこれ!「納豆」

こちらも大豆食品なのでタンパク質もあり、栄養的にも申し分ありません。腹持ちもわりといいのと、あまり量が食べられない、噛むのに時間がかかるという意味でも置き換えダイエットには向いている食品です。でも意外とカロリーはあるんですよ。

カロリー(100gあたり):200kcal
腹持ち:★★★
満足度:★★

第6位 高タンパク低カロリーの代名詞「ささみ」

食事制限のダイエットと言えば「高タンパク・低カロリー」が基本です。ささみは上質なタンパク質が含まれていて、糖質と脂質がほとんどなく、アスリートの多くもこれでダイエットに成功しています。筋肉をつけるための栄養源としても効果があります。

カロリー(100gあたり):105kcal
腹持ち:★★
満足度:★★★

第7位 携帯できるものうれしい「バナナ」

いつでも手軽に食べることが出来るし、持ち運びも可能。置き換えダイエットの強い味方です。食物繊維もたっぷり入っています。バナナの糖質は、エネルギーになりやすいのですが、消化が早いので意外と腹持ちが悪いというのが特徴です。
カロリーは少々多めですし、簡単に何本も食べられるので、食べすぎには注意です。

カロリー(100gあたり):77kcal
腹持ち:
満足度:★★★★

第8位 置き換えダイエットの定番食品「豆腐」

上質なタンパク質が非常に多く、ダイエットには適した食品です。そのまま食べてもいいし、料理のバリエーションもあって飽きずに続けることが出来ます。
絹ごしよりもめん豆腐の方がタンパク質もカルシウムも豊富ですが、その分カロリーもちょっとお高めです。

カロリー(100gあたり):絹ごし豆腐 58kcal
カロリー(100gあたり):もめん豆腐 72kcal
腹持ち:★★
満足度:★★

腹持ちは「低GI値」がひとつのポイントです

GI値というのは、血糖値を上昇させるスピードを示す数値です。GI値が高い食品は、急激に血糖値を上げてしまうので、脂肪がたまりやすくなるというのはよく知られていますよね。

ですから、できるだけ低GI値のものから食べるのがいいというのが帯部淳ダイエットなどで言われているダイエットの基本的な食べ方になります。

でも、このGI値が「腹持ち」とどう関係があるのかということなのですが、GI値が低い食べ物は、消化のスピードが遅いんです。つまり、お腹の中に長い時間たまっているということ。ですから、腹持ちもよくなります。

置き換えダイエットにいい食材を腹持ちで比較!

低GI値=腹持ちがいい

という今までの話に基づいて、置き換えダイエットにいい食材を比較してみました。
ただし、これは同じ量を食べた時のこと。例えば、バナナを100g食べるのは1本くらいなので簡単ですが、納豆を100g食べるのは2パックなのでちょっと大変。あくまでも同じ量の参考値としてとらえてください。

ダイエット食品腹持ちランキング

順位 品名 GI値 カロリー 100gの目安量
こんにゃく 24 7kcal 1/3枚程度(1枚300g~400g)
2 ヨーグルト 25 62kcal 1/4パック程度(1パック450g)
3 30 151kcal 1個と1/3(1個60~80g)
4 納豆 33 200kcal 2パック程度(1パック50g)
5 おから 35 111kcal 計量カップ1と1/3杯程度
6 豆腐 42 58kcal 1/3丁程度(1丁300g程度)
7 鶏ささみ 45 105kcal 2本程度
8 バナナ 55 77kcal 中サイズ1本程度

※カロリーは100gあたりで表示しています。
※ヨーグルトは「プレーンヨーグルト」で計算。

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