体脂肪を落とすには食事と筋トレ。ランニングや有酸素運動は効果なし!短期間で5%減らすなら食べ物を見直してサプリを活用しよう

体脂肪や体脂肪率というのをよく聞きますよね。
ダイエットで体重を落とすときには、むくみを排出して水分で体重を減らしたり、筋肉量をアップさせて代謝を良くしたりと方法はいろいろありますが、一番大切になってくるのは「体脂肪」を落とすことです。

ここでは、

  • 体脂肪を落とすためには食事と運動のどちらが効果的なのか?
  • リバウンドしない痩せ方は?

といったテーマで紹介していきます。


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目次

体脂肪を落とすにはランニングは効果がない?

ダイエットを成功させるためには、体脂肪を落としていくことが重要です。体脂肪を減らすためには、カロリー摂取を抑えるか、運動などでカロリーを消費するかのどちらかになります。

よく体脂肪を落とすのに、ランニングやジョギングなどの有酸素運動が推奨されていますが、実はカロリーを消費するという意味ではあまり効果がないんです。

運動と、食事制限でどちらが体脂肪を落とすのに適しているか紹介していきます。

体脂肪を落とすのに有酸素運動と食事制限どれだけ違うか

体脂肪を5%落とすためには、例えば60キロであればその5%、3キロの体脂肪減が必要になります。

体重を1㎏落とすには、7200kcalの消費が必要となりますので、5%では21600kcal。では、運動で21600kcalを落とすにはどのくらいの運動が必要なのでしょうか。

 

例えばランニングだったとします。これは体重が何キロあるかで効果が変わってくるのですが、一般的な速さの時速10㎞で走ったとします。

消費カロリーは、「体重×距離」となりますので、体重60キロの人が21600kcal消費するためには、360㎞走らないといけないという計算になります。そのためにかかる時間は30時間も必要なんですね。

これで、やっと5%(3キロ)です!
意外にも有酸素運動でカロリーを消費するのはとても難しいということがわかります。

ちなみに他の有酸素運動で5%落とすための代表的な例をあげたいと思います。

  • ウォーキング 90時間
  • 水泳(平泳ぎ) 30時間
  • 踏み台昇降運動 60時間
  • 自転車 60時間
  • 縄跳び 36時間

これらは、それぞれの体重や運動の速度によってだいぶ開きがでます。でも簡単な運動では、たった3㎏落とすのにこれだけ長い時間の運動が必要だということがわかると思います。
とても追いつくものではありませんよね。

もちろんもっとハードなスポーツでは消費カロリーも多くなってきますが、それをこれだけ長時間行うことは不可能と言っていいでしょう。

また、ハードなスポーツをやるとお腹が減って、その分食べてしまったり・・・
そんなことからも運動で体脂肪を減らすのには限界がありそうです。

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体脂肪は食事で落とすのが確実な痩せ方です

逆に食事からとるカロリーを制限して体脂肪を減らす方法はどうでしょうか。

先ほどもお伝えした通り、体重1㎏を減らすのには7200kcalの消費が必要となってきます。これは7200kcal分「食事から制限」すれば1㎏体重が落ちるということにもなります。

日本人女性の1日の平均摂取カロリーは、およそ1600kcal~1800kcalと言われています。単純に計算して1ヶ月で1㎏落としていきたいとするならば、1日あたり約240kcal制限すればいいということになります。

240kcalと言えば、菓子パン1個分くらいのカロリーですから、毎日この量の制限をしていれば体脂肪を減らすことが出来るのです。

60キロの人が5%落とすのには3キロですから、1ヶ月で減らしたい場合は、720kcalとなります。

食事で体脂肪を減らすための注意点

ただし、食事制限で体脂肪を減らすときには、注意しなければならないことがあります。

これを間違ってしまうと、栄養不足になってしまったり、体調を悪くしてしまったり。
たとえ上手にダイエット成功したとしても、その後リバウンドしてしまうという結果にもなりかねないからです。

食事の回数は減らしてはダメ

食事制限というと、「食事を抜く」ということを考えがちですが、これはあまりいい結果にならないことが多いのでお勧めできません。

食事を抜いてしまうとエネルギーが不足します。すると体が必要なエネルギーが入ってこない、いわゆる「飢餓」状態であると勘違いして、糖質をすぐに脂肪に変換してため込みやすくなってしまいます。
脂肪の蓄積とともに、体質が太りやすくなってしまうのです。

食事は3食ちゃんと取りながら、その中でカロリー制限をしていくことが大切です。

毎回の食事の量は減らしていく

食事は減らすというよりも、毎食の量を少なくして回数を増やす方が有効です。

体はエネルギーが不足した状態になっていないので、栄養を脂肪に変換しないで消費します。
また、お腹が減った状態で急にご飯を食べると、血糖値が急上昇しますので、糖質をすぐに脂肪に変換してしまいます。ですから、食事は少なめに何回にも分けて食べた方がいいのです。

間食はいけないといいますが、これは糖質の多いお菓子などを間食する人が多いからです。
食事の回数は増やしてもカロリーオーバーになってしまえば元も子もありません。もし間食したい場合には、糖質の少ないものを選ぶようにしてください。

食べ順ダイエットで血糖値を上げない方法

血糖値が急激にあがると糖質が脂肪に変換されやすくなります。
同じ量を食べていても体脂肪がつきやすくなってしまうのです。それを防ぐ方法として、「食べ順ダイエット」というのがあります。

これは、血糖値が上がりにくい順番で食事をすることで、急激な上昇を抑え脂肪をつきにくくするというものです。
順番を考えるだけで食事の内容、量は減らすことがないのでとても簡単なダイエット方法です。

食べ順ダイエットの順番

1.野菜などの食物繊維

2.卵、肉、大豆などのタンパク質

3.ご飯、パン、パスタなどの炭水化物

食事はこの順番で食べると体脂肪がつきにくくなります。

高たんぱく低カロリーの食事をとる

体脂肪になりやすいのは糖質を多くとった時です。
糖質はスイーツなどの糖分の他にも、ご飯やパンなどの炭水化物に多く含まれていますので、炭水化物を食べる量を少なくするのがポイントの1つになります。

かわりにタンパク質を摂るように心がけてください。
中でも卵や、大豆製品などのタンパク質はとても良質です。ダイエット中には欠かせない食材になってきます。

置き換えダイエットは体脂肪を落とす食事制限に有効

食事制限と言っても、食事抜きは良くないとお伝えしました。食事を抜くのではなく、カロリーを抑えたものに置き換えるのがその名の通り「置き換えダイエット」です。
ご飯の代わりに春雨やこんにゃくにするとか、夕食を1食低カロリーのものに変更することで、カロリー摂取量を減らしていきます。

こちらも上手にやらないと、カロリー不足でかえって痩せにくい体質に変化するということもありますし、リバウンドの危険性が出てきます。
しかし、きちんとしたやり方で行えば、カロリーを制限している分、確実に体脂肪を落とせるダイエットでもあります。

栄養のバランスがとれていないといけないので、置き換えの時には安易に低カロリー食品を使うのではなく、最初は酵素ドリンクや置き換えダイエットシェイクなどを利用してカロリーを制限していくことが無難ですね。

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体脂肪を落とすときには筋トレも一緒に

体脂肪を落とすには、食事からとるカロリーを少なくするのが一番効果的ですが、食事制限だと脂肪だけではなく、筋肉を落としてしまう場合があります。

特に食事を急激に少なくした場合などは、体は筋肉を分解してエネルギーとして使うようになります。せっかく体脂肪が減っても筋肉量が落ちてしまっては、体脂肪率が減らなくなってしまいますよね。
食事制限を行う場合は、併せて筋トレをして筋肉量を減らさないようにしていきましょう。

女性の場合、軽めの筋トレであっても十分効果があります。自分のできる範囲で筋肉量を維持できる運動を心掛けてください。
筋肉量がアップすると体が引き締まるとともに、全体の代謝がアップして痩せやすい体質になりますし、ダイエット後のリバウンドもしにくくなってきます。

短期間で体脂肪を減らすために自宅でできる筋トレグッズ

筋トレというと腕立て伏せなどのメニューを思い浮かべる人もいるでしょう。もちろん腕立て伏せでもいいのですが、それよりも、筋肉量の多い、「脚(太もも)」や「お腹(腹筋」を鍛えた方が効率が良くなります。

筋トレは単に体脂肪率を減らすためだけではなく、見た目の引き締め、シェイプあプにも効果がありますので、この際自分が引き締めたい部分をねらってやるものいいかもしれません。

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体脂肪を落とすために、”脂肪”のタイプを知っておきましょう

体脂肪とは、主に脂肪細胞に蓄えられた脂肪のことを指します。体脂肪率はその割合。体重の中で何パーセント体脂肪なのかということです。

体脂肪は男性よりも女性の方が多くなる傾向がありますが、これは、女性の体の働きに関係があります。女性の場合、妊娠・出産のためにエネルギーを貯蔵しておかなければなりません。また、脂肪がお腹を守ってくれるという働きもあります。

体脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪

体脂肪は大きく2つに分類されます。それは内臓脂肪と皮下脂肪です。
内臓脂肪は、その名前のとおり内臓につく脂肪のこと。お腹の隙間につきやすく、主に小腸の周りに蓄積されます。
内臓脂肪はひっかう的つきやすい脂肪なのですが、落ちやすいという特徴があります。
女性よりも男性にたまりやすく、一般的にメタボと呼ばれているのは内臓脂肪が原因のものが多く、放っておくと高血圧などの成人習慣病になりやすくなります。

女性の敵は「皮下脂肪」!

女性は内臓脂肪よりも皮下脂肪のタイプの方が多くなります。内臓脂肪のお腹ポッコリ「リンゴ型」と比較して、腰回りや太ももなどにも蓄積し、「洋ナシ形」肥満と呼ばれるタイプです。

内臓脂肪に比べて、皮下脂肪は一度つくと落ちにくいという特性があります。

体脂肪を落とすときにはサプリと運動を併用しましょう

もう一つ体脂肪を減らす強い味方があります。それがサプリ。こちらも上手に活用すると、体脂肪を落とすサポートをしてくれます。

ただし、サプリは飲んだだけで痩せるというものではありません。あくまでも食事制限や運動のサポートとして使ったときに最大限の効果を発揮しますので、その点は注意してくださいね。

体脂肪を減らすサプリには種類がある?

ダイエットサプリと言ってもすべて同じということではなく、それぞれの目的に応じた種類があります。

脂肪燃焼系のダイエットサプリ

脂肪の燃焼をサポートしてくれるサプリメントです。有酸素運動の時には、脂肪が燃焼されるのですが、運動をする30分前くらいに飲んでおくことで、燃焼されやすくなり効率的になるというものです。

「痩せるサプリ」と言われるものの多くはこのタイプなのですが、これは飲んだだけで何もしなければあまり効果が表れません。運動とセットで利用してみて下さい。

カロリーカット系のダイエットサプリ

食べ物が胃の中にあるときにカロリーとして吸収するのをブロックするサプリです。
食べたものの脂肪分を包み込んでそのまま排出させたり、胃や腸で吸収できなくする効果があります。

「カロリミット」などがこのタイプ。毎食前に飲むのが一番効果的ですが、お友達や職場のお誘いなど、ガッツリ食事をする前に飲んでおくのにも最適です。

代謝アップ系ダイエットサプリ

基礎代謝を上げることで体脂肪を燃焼させる体質づくりに役立ちます。
基礎代謝とは、日常生活で使うエネルギーのことで、息をするとか、消化をするとか、そういったことに使われるエネルギーです。つまり何もしなくてもカロリーを消費するというわけで、基礎代謝が高ければそれだけ痩せやすい体質になるということなのです。

本質的には痩せやすい体質を作るのでとても大切なことなのですが、効果が表れるまでには少し時間がかかります。また、基礎代謝アップのためには筋肉量が必要なので、筋トレなどとセットでやると効果的です。

「大人のカロリミット」はカロリーカットと代謝アップの両方の成分が入っているサプリメントで、ダイエットサプリの中では非常に人気の高いものです。

腸内環境を整えるのもダイエットに効果的です

もう一つのダイエットサプリが、腸内環境を整えるものです。
こちらは体脂肪を直接的に減らすものではないのですが、腸内環境が悪いければその分代謝も悪くなりますし、脂肪も水分もため込みやすくなって、太りやすい体質になってしまいます。その点ではとても有効なサプリです。

腸内環境が整うと、ダイエットにいいだけではなく、お通じの改善、美肌効果にもつながってきます。女性にはとても大切なことですよね。

腸内には善玉菌と悪玉菌がありますが、善玉菌を増やすことがポイント。
ただ乳酸菌を摂っていればいいというわけではなく、実は自分に合った菌というのがあるんです。

つまりできるだけ数多くの菌を取り込むのが必要になります。なかなか食事で賄うのは難しいのでサプリがおすすめです。

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有酸素運動は効果なし!でも大事なんです!

直接的に体脂肪を減らす方法ではありませんが、基礎代謝のアップはダイエットには欠かせないこと。
痩せやすく太りにくい体質を作り、同じ量を食べていてもカロリーを消費しやすくする方法ですので是非取り入れてください。

有酸素運動と無酸素運動。どっちがいいの?

運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。有酸素運動とは、ウォーキングや水泳などの、息が上がらない程度の軽い運動で、酸素を取り込みながら運動できるものをいいます。

無酸素運動とは、浅い呼吸で行うもの。ハードなスポーツだったり筋トレなどがコレにあたります。

有酸素運動は脂肪を燃焼する。でも??

有酸素運動は体内の脂肪を燃焼させます。体脂肪を減らすためには有酸素運動と言われるのはこのためです。しかし、その脂肪燃焼効果はあまり高いものではありません。
先ほどもお伝えしましたが、体重1㎏減らすのに必要な運動は、ウォーキングなら30時間。そして効果を得ようとして速く走ったりすると息が浅くなって酸素を取り込めなくなるので、有酸素運動の効果がなくなってしまうのです。

有酸素運動は、長い目で見て習慣化した時にはとてもいいものですが、すぐにダイエットしたい人にはあまり向かないものなのです。

筋トレなどの無酸素運動で代謝を良くする!

基礎代謝は筋肉量がおおいに関係してきます。筋肉をつけるとその分代謝は上がり、痩せ体質に。代謝は加齢とともに下がってきますので、ある程度筋肉を鍛えて代謝をキープすることが必要です。
逆に筋トレなどの無酸素運動では、脂肪燃焼効果はあまり期待できません。あくまでも代謝をアップする運動としてとらえておいてください。

こうやったら体脂肪は落ちない?ダイエットの落とし穴

軽いランニングなどの有酸素運動をして、カロリーをたくさん消費したと感じてしまうことがあります。良くおちいりがちなことなのですが、これは意外と落とし穴なのです。

有酸素運動ではあまり多くのカロリーを消費することが出来ません。その代わりに、運動したことの充実感から、ちょっと食べちゃってもいいかなと食事をしてしまうことがあります。

わかりやすく言うと、

1時間の軽いランニング≒消費カロリー 500kcal ※1
ハンバーガー1個≒摂取カロリー 500kcal ※2

※1.体重50㎏の人が時速10㎞で走った場合
※2.マクドナルドの「てりやきバーガー」509kcal

頑張って1時間ランニングしても、ハンバーガー1個で終わってしまうのです^^

そこで大事なのは、

・自分の食べるもののカロリーをしっかり認識すること
・運動で消費するカロリーを知ること

この2点です。食べ物からとる摂取カロリーよりも消費カロリーが上回れば、結果体脂肪が落ちるということになります。カロリー計算は単純な足し算引き算で計算できます。

体脂肪を落とた後リバウンドしないようにするために

せっかく体脂肪を落として減量に成功したのにリバウンドしてしまっては意味がありませんよね。そこでリバウンドをしないためにはどうすればいいのでしょうか。

リバウンドの仕組み

食事制限のダイエットをすると、体は必要な栄養が足りていないと判断し、本来なら消費するはずのカロリーを脂肪としてため込むようになります。さらに、あまりにもエネルギー不足が続くと、今度は消費するエネルギー量を少なくします。

カロリーをあまり使わなくてもよい、効率的な体になるということです。これは体の生存本能というか防御本能というか。生きるために必要なことだからです。

裏を返すと、同じ量を食べていたとしたら、消費するエネルギーが少なくて済むので、余った分は脂肪として蓄積するようになるのです。

過激なダイエットを繰り返しているとこの傾向が強く働き、どんどんため込みやすい体、痩せにくい体質に変化していきます。これがリバウンドしてしまう原因なのです。

リバウンドしないためには

リバウンドしないためには、体が栄養不足と感じない程度に適度にダイエットしていくことが一番大切です。
ですから、食事を単純に減らす、制限するのではなくて、バランスの良い「高たんぱく低カロリー」の食事をとりながらダイエットしていくことが大切なのです。

・急激な食事制限はしない
・カロリーは減らすが、食事自体は減らさない
・筋トレなどで筋力アップ代謝アップに心掛ける
・適度な運動で体を健康な状態に保っておく

このような取り組みが必要になってきます。

リバウンドしないですぐに体脂肪を減らすには酵素ドリンクが一番

こういった観点から見ると、急激なダイエットをしないで、徐々に食事制限をして体脂肪を落としていくということがダイエットの王道なのですが、どうしてもすぐに2~3キロ落としたいという時がありますよね。
そういったときには、酵素ドリンクでの断食(ファスティング)をとりいれるといいと思います。

断食というのはその名の通り、食事を断つことになります。カロリー摂取をしませんので、短期間で痩せることが可能になります。でも忘れてはならないのがりばうんどですね。
酵素ドリンクは野菜や果物を発酵させたものなので、消化に負担がかからない飲み物です。そして、脂肪にならないけれど栄養バランスがしっかりしているので、栄養不足になりません。

体のデトックス作用もありますから、短期間で痩せるためには一番おすすめできるダイエット方法です。

でも、こちらもやり方を間違えてしまうと、体調不良になる可能性もありますので、しっかりとした知識を持って取り組んでください。

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体脂肪を落とすには食事と筋トレ。ランニングや有酸素運動は効果なし! まとめ

・体脂肪を落とすために必要なこと
・食事からとるカロリーを制限する
・有酸素運動を習慣化して脂肪を燃焼するようにする
・筋トレで代謝を良くして痩せやすい体質にする
・併せてサプリを摂ると効果的に体脂肪を落とせる

健康的にキレイな体になる、リバウンドをしないで痩せるために、しっかりと取り入れていきましょう。


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