朝夜2食置き換えダイエットは効果アリ！でも甘くない？続かないデメリットもアリ！

置き換えダイエットは「食べながら痩せられる」ので、人気のダイエット方法です。

一般的には、夕食を置き換えますが、短期間で集中的に痩せるには、朝と夜２食置き換えると効果がでやすくなります。
でも、カロリー制限が多くなる分、きちんとした方法でやらないとリバウンドの危険性もでてきますから注意が必要。

ここでは、2食置き換えダイエットのデメリットと、上手に痩せる方法について紹介します。

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２食置き換えダイエットは甘くない！デメリットは？

置き換えダイエットは、普段食べているカロリーの高いものから、低いものに制限をするものなので、確実に痩せるダイエット方法と言えます。

体脂肪を落としたいのなら、一番いいダイエットかもしれません。そしてさらに効果が欲しいなら、朝夜2食の置き換えです。1食の置き換えよりも体脂肪を落とす効果も大きいし、痩せるスピードも速くなります。

でも、大幅にカロリーを制限するので、きちんとした方法で取り組まないとキレイに痩せることができません。また、無理なダイエットは、代謝が悪くなって終わった後にリバウンドしてしまう危険性もあります。

2食置き換えを始める前に、そのデメリットと、どうやったら上手にやることができるのかを知っておきましょう。

朝夜２食置き換えのデメリット

1. 栄養バランスが悪く上手に痩せられない
2. 基礎代謝よりもカロリー制限してしまうことがある
3. 空腹感に耐えられずストレスが溜まって失敗してしまう
4. 美味しくないと思っている食事を続けなければならない

1.栄養バランスが悪く上手に痩せられない

置き換えダイエットは、カロリーの高い食品から低い食品に変えていきます。その時同時に食べ物から摂る栄養価も下がります。

例えば朝食の１食のみであれば、そこまで栄養が足りなくなる心配をしなくても大丈夫ですが、夕食を含めた２食となると話が変わってきます。

体には、糖質、たんぱく質、脂質の３大栄養素が必須です。これらが足りないと、体は栄養不足と判断し、脳が「もっと食べなさい」と指令を出すようになります。
すると、ちゃんと食べていたとしても空腹感がなくならないということになります。

また、あまりに糖質や脂質を制限しすぎると、頭が働かなかったり、フラフラしたりと体調にも悪影響がでてきてしまいます。

豆腐や納豆などに置き換えている人も多いと思いますが、単順にカロリーが低いからと言って単品で置き換えている場合は、それだけでは必要な栄養素が補えませんから気を付けましょう。

置き換えのメニューは、カロリー計算だけではなく、不足している栄養バランスを補うことも考えなければいけません。

2.置き換えのカロリーが基礎代謝よりも多い

人間は何もしなくてもエネルギーを使います。息をするのにも、消化をするのにもエネルギーが必要なのです。それを基礎代謝と言います。

これは人間が生命維持をするために必要なエネルギーで、１日の基礎代謝よりも摂取するカロリーが少なくなってしまえば、体に不調をきたします。

また、カロリーが少なすぎると体は「飢餓状態」であると判断し、できるだけエネルギーを使わないように「省エネモード」になります。脂肪分は使わないでため込み、その分筋肉からエネルギーをとるようになるのです。

すると、ダイエットをしているのに、脂肪は減らないで、筋肉ばかりが細くなるということに。筋肉が細くなれば、代謝が悪くなって、太りやすく痩せにくいカラダになってしまうのです。

無理なダイエットを繰り返すとリバウンドしやすくなってしまうというのは、これが原因。上手に痩せるためには、きちんとカロリー計算をして、必要以上の制限はしないようにしましょう。

3.続かない！空腹感が耐えられない

２食の置き換えダイエットでは、普段食べていた食事の量とはかなり変わってきますので、空腹感が大きくなります。

置き換えダイエットが続かない一番の理由は、空腹感がガマンできなくなってしまうことです。
せっかく夕食を少なくしたのに、お腹が減っておやつを食べてしまったり、ガマンが続いてストレスが溜まって、ドカ食いしたり。

ガマンすることも大事ですが、あまりにストレスがたまるようなら、少しやり方を見直しましょう。
１週間や１０日くらいの期間を決めた短期間ダイエットであればできるかもしれませんが、長い期間は続きません。

ストレスをためない程度の自分に合ったペースを見つけていくこともポイントの一つです。

4.美味しいと思っても味に飽きがくる

もし、自分が置き換えで使っているものが美味しいと感じているものならば、長く続けるのも問題はありませんが、たいていは最初は美味しいと思っても味に飽きてしまうものです。

これを１日２食続けるというのにはちょっと無理があります。

２食やる場合は、１つの食品にこだわらず、いくつかのパターンを作るのがポイントです。

納豆や豆腐だけではなく、バリエーションのたくさんあるマイクロダイエットのような置き換え食品を上手に利用していくと、飽きずに長く続けられます。

朝夜2食置き換えダイエットを成功させるコツ

2食置き換えを成功するためにはどんなことに気を付ければいいのか、ポイントを絞っておさらいしていきましょう。

健康的なダイエットをこころがける

栄養バランスが偏っていると、せっかく体重が落ちてもそのあとリバウンドしたり、体調が悪くなったりします。

キレイに痩せるためには、この点はしっかり押さえておかなければいけません。

• 栄養バランスがとれているものを食べる
• カロリー計算をしっかりする。多すぎも少なすぎもダメ

続けることが成功のポイント

置き換えダイエットはカロリーを計算して制限しているので、続けさえすれば必ず痩せるダイエット方法です。

だから、続けることが一番重要になります。そのためには、

• 空腹感を我慢しないで済む「腹持ち」
• 飽きの来ない「美味しさ」と「バリエーション」

この2つが点がポイントになります。

置き換えを成功させる「マイクロダイエット」

自分でカロリー計算をしたり、栄養バランスを考えていくのはとても大変なことです。

でもマイクロダイエットならその点の心配がないから、ダイエットに打ち込むことができます。

それに、パル多＆リゾットやシリアルタイプの食事があって、「食べながら痩せる」ことができるのも大きなメリット。

栄養価値カロリーバランスはもちろん文句なし。そして成功するために絶対に必要な、「腹持ち」と「美味しさ」がバツグンです。

確実に痩せるなら「マイクロダイエットを使ってみましょう。

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２食置き換えダイエットが「効果アリ！」の理由

体脂肪は１キロ落とすのに7200kcalが必要です。女性の場合通常夕食には800kcalから1000kcalくらいのカロリーを摂っているので、そこからカロリーを減らすことが出来れば、その分体脂肪は落とせます。

置き換えダイエット食を200kcalとした場合

• 1日あたり：800-200=600kcal
• 1ヶ月換算：600×30=18000kcal
• 18000÷7200=2.5㎏

1ヶ月で2.5㎏痩せることが出来ます。
このくらいのペースですと、もともとの体重にもよりますが、健康的でいいダイエット方法だと言えます。

ところが、昼食（600kcalで計算）と夕食を置き換えた場合、

• 1日あたり：1400-400=1000kcal
• 1ヶ月換算：1000×30=30000kcal
• 30000÷7200=4.2㎏

計算上はこのようになります。健康的に痩せるためには、1ヶ月に自分の体重の5％までと言われていますので、体重にもよりますがこのくらいだと上限を超えてきていますよね。あまりにも急激な体重減は、体調不良とともに、その後のリバウンドにもつながるので十分注意しなければいけません。
この場合には、夕食昼食のどちらかで、もう少し栄養素を補充して、カロリー減少を減らした方がいいかもしれません。

また、一番カロリー制限できるのは、昼食と夕食なのですが、そうなると食べること自体が楽しめなくなるので、続かない可能性があり効果がでなくなることもあります。

朝の置き換えから始めよう

いきなり2食の置き換えはきついという人は、朝だけ置き換えから始めてみましょう。
朝は忙しいということもあって、おなかが減っていても意外に時間が過ぎてしまうものです。

最初は空腹感でつらいものの、しばらくすると慣れてきて、朝少ししか食べないでもお腹がすかないといった習慣になってきます。

朝食をカロリーの少ないものに置き換える

簡単にできるのが、今とっている朝食のカロリーを低くするという方法です。

• パンに塗っていたバターをやめる
• 牛乳をやめる

など、ちょっとしたカロリー工夫で、今まで食べていたものと同じようなものを食べてカロリーを制限する方法もあります。
食べるものを我慢するわけではないので、無理なくできると思います。

朝置き換えても体重が減らない理由

朝を置き換えてもなかなか体重が減らないパターンがあります。

• もともと朝食をあまり食べていない
• 朝食を抜いた分、昼食をしっかり食べてしまう

朝食を置き換える場合には、もともととっているカロリーが少ない可能性があるので、その意味では置き換えの効果が少なくなります。

また、朝を抜いた分昼食をしっかり食べてしまって、結果カロリーがあまり変わらないというケースもあります。これではあまり効果が見込めません。

もともと朝hカロリーが少なめなので、これだけではあまりダイエット効果はありません。でも、朝の置き換えから始めることで、食事に工夫ができるようになりますし、空腹でいることにも慣れてくるというのが大事。意識的にもだいぶ変わってくると思います。

２食の置き換えダイエットは、級に始めると続かない可能性がありますので、まずは朝食から始めるのも、無理なく長続きさせる一つのポイントです。

置き換えダイエットとファスティングの違い

ファスティング（断食）ダイエットも効果的な食事制限によるダイエット方法です。短期間で断食をして、カロリーを減らすとともに、体をデトックスして老廃物を排出し、痩せやすい体質をめざします。

置き換えダイエットとは違うのですが、短期集中で我慢してしまえば、胃も小さくなるので食事をガッツリと食べようという気も非が治まってくるのもメリットです。

ファスティングには酵素ドリンクがおすすめなのですが、これは、置き換えダイエットの時にも有効です。ドリンクタイプなので、お腹にたまることはないのですが、栄養価が非常にバランスよくなっているので、意外とお腹が減らいないのです。これも試してみるといいかもしれません。

朝夜2食置き換えダイエットは効果アリ！でも甘くない？続かないデメリットもアリ！　まとめ

置き換えダイエットは夕食を置き換えるのが一般的ですが、短期間で効果を得るために朝夜置き換えダイエットをしたいと考えている人も多いでしょう。
でも、２食置き換えるとなると、かなりのストレスがかかるので、続かないかもしれません。
さらには、朝食はもともとカロリーが少ないケースが多いので、置き換えてもあまり効果が出ないことも考えられます。
短期間で効果を得るためには、ファスティングも効果があります。ファスティングのあとは、胃が小さくなってそれまでの食生活が変わったなどの口コミも多く、短期間で痩せたいひとにはおすすめのダイエット方法です。