下腹部が気になる！このままではお気に入りのスキニーがはけない！
お腹が出てしまうと、ブルーになってしまいますよね。
でも、お腹や下腹部は、意外にも簡単にへこませることができるんです。
お腹には大きい筋肉がついているから。腹筋運動と筋トレが効果的。やり方のポイントを押さえれば、すぐにへこませることも十分に可能です。
この記事を最後まで読んで実行してみてください。
下っ腹を即効へこませてしまいましょう！
目次
下腹部を鍛えるには筋トレが1番！女性のぽっこり解消！
筋肉を鍛えれば、お腹もスッキリ、ダイエットにもなるとはわかっているけど、見た目に筋肉ムキムキになるのはイヤ！と思っていませんか。
でもそれは大丈夫。筋トレで腹筋を割ったりするのは損に簡単なことではありません。
それに腹筋運動を自分でするので、調節できるのもいいところ。
もちろんそこまで筋肉量がつく前にお腹痩せを実感できるはずです。
最近では、女性でもシックスパックになりたい!という人が増えてきて、モデルさんでも腹筋鍛えている人が増えてきました。
でもここではあくまでも下腹のぽっこりや、たるみを解消するトレーニングについて紹介していきたいと思います。
お尻やお腹をへこませたいのなら、エクスレーヴ。
適度な着圧できつくないからとにかく楽なんです。
骨盤のケアをすると、体形にも大きく変化がでてきます。
寝ている間に履くだけなので続けやすいし簡単ですよ。
- 腰周りや太ももをスッキリさせたい
- 骨盤のゆがみをなおしたい
- 産後のお腹周りケアに
そんな方には本当におすすめのアイテムです。
オフィスでできる下腹を引き締める筋トレ
オフィスで仕事をしている途中にもできるトレーニング。
難しい報告書を読んでいるとき、つまらないミーティングをしているときにこっそりやっちゃいましょう。
「レッグレイズ」オフィスバージョン
レッグレイズは、足上げトレーニング。
太ももからお腹下側の腹直筋、インナーマッスルまで筋トレできます。
- 両足を地面につけていすに座ります。その時背筋は伸ばして。
- 片足を前の方に伸ばします。このとき下腹部を意識して力を入れましょう。
- 10秒ほどキープした後ゆっくりと下ろします。
- 左右交互に10回～15回程度行います。
足をまっすぐに延ばすスペースがない場合は、片足を少し上に持ち上げるだけでも効果があります。
この時も下腹に負荷がかかるように意識することがポイントです。
椅子からお尻を浮かすトレーニング
普段座っている椅子でできるトレーニングです。
椅子からほんのちょっとお尻を浮かすだけで下腹部から太もも、ふくらはぎの筋トレになります。
何秒もやっているときついので、太もものところにクッションを置いてお尻を浮いた状態にしても効果があります。
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筋トレは続かない！という人に。簡単にできる下腹部筋トレマシン
ボニックプロは、電気の刺激で筋トレができるEMSマシンです。
きつい筋トレをしなくてもいいから、運動が苦手な人でも大丈夫。また、トレーニングの合間にも使えるからとっても便利です。
お腹以外にも太ももや二の腕など、自分が気になるところに直接当てるだけなので、部分痩せにもぴったり。
ボニックプロにはそれ以外にも、超音波で脂肪を破壊するキャビテーション、体を深部まで温めて脂肪が溶けやすくするラジオ波の機能があります。
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自宅でできる腹筋＆下っ腹をへこませるエクササイズ
自宅でほんのちょっとの合間にできる腹筋と体幹トレーニングを紹介します。
リバースクランチ
リバースクランチは、下腹部に負荷がかかるので引き締めるのに効果的。
ぽっこりお腹の解消、腹筋のインナーマッスルに効いてきます。
下腹部を引き締めたい人は、特に足の付け根を意識しながらやると効果的です。
- 仰向けに寝ます
- 両手は体の横に置く
- 両足の膝を90度曲げて足首をクロス
- お腹の筋肉を使っておしりを持ち上げる
お尻を持ち上げるときは、お腹の力で持ち上げるようにします。
- 口から息を強く吐きながら
- インナーマッスル意識して
- 手で床を押さないように
足で反動をつけないように気を付けましょう
自宅で簡単にできる「ヒップレイズ」
本来はジムでベンチを使って行う「ヒップレイズ」ですが、こちらも女性の場合ちょっときついかもしれません。
少し負荷は少なくなりますが、自宅でできて効果のあるヒップレイズを紹介します。
- 床に仰向けになります。布団の上でもOK
- 両手を自然に負荷に伸ばして足を上に。床に垂直に立てます。
- お尻を床から浮かせていきます。この時腹筋を意識してください。
- 3秒静止してゆっくり下ろします。
- 20回程度繰り返します。
女性でも簡単にできる腹筋の鍛え方
やっぱり一番効果があるのは腹筋運動ですよね。
でも普通に行うと、女性にはきつかったり、腰を悪くしたりするのも心配です。
ここでは寝ながらできる「クランチ」のやり方を紹介します。
- 仰向けになって頭の後ろで手を置きます。（きつい場合は胸元で手を交差します）
- 足を上げて、膝を直角に曲げます。ふくらはぎは床と平行に。
- 息を吐きながら頭と肩を床から少ずつ上げていきます。
- 一番腹筋に負荷がかかるところで静止します。
- 息を吸いながらもとに戻します。この時に頭と肩は床につけないようにするのがポイントです。
座ってできる簡単な下腹の筋トレ
普通の腹筋運動はちょっときついという人には特におすすめの座ったままできる腹筋運動です。
椅子に座ったままなので、いつでもできるし、簡単なので長続きできます。
自重を使ってできる腹筋＆体幹トレーニング
自重を使ってできるエクササイズです。腹筋を中心に全体運動になります。
自分の体重が負荷になるので、無理せず鍛えていくことが出来るのもうれしいポイント。自宅で簡単にできる筋トレ方法です。
インナーマッスルを鍛えて下っ腹をへこませるドローイン
ドローインは腹横筋と呼ばれるインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。
基本はお腹を引っ込ませるだけでウエストが細くなるという簡単エクササイズです。
普段はあまり使われていないお腹周りの腹筋、インナーマッスルが鍛えられ、体全体の筋肉量のアップにも効果があります。
筋肉量が上がると代謝が良くなってさらに痩せやすい体に体質が変化してきます。
体重を落とすダイエットというよりも、見た目の引き締めに即効の効果が出やすい方法です。
女性の”美しい”腹筋！インナーマッスを鍛えよう
最近では、モデルさんでも腹筋を鍛えていて、「美腹筋」と言われるようになっています。
でも腹筋を鍛えたいけど、筋肉がつくのは嫌！というあなたは、筋肉質に見せないで腹筋を鍛える「インナーマッスル」トレーニングがおすすめです。
「ドローイン」呼吸法のように、お腹を凹ませてキープするのがポイントです。
姿勢を良くして肩甲骨を後ろに引くような感覚で、胸式呼吸し、お腹を凹ませます。インナーマッスルを鍛えることで、表面は筋肉質ではないが筋肉量が増えて代謝もアップ。
女性にはおすすめのトレーニング方法です。
「たるみ」を短期間で解消するのはアウターマッスルトレーニング
お腹のたるみを改善するのには、インナーマッスルとは違い、目に見えるところにあるアウターマッスルを鍛えなければいけません。
腹筋運動をすると、たるみも改善されて、見た目も引き締まってきます。
下腹ぽっこり解消はもっと簡単です！
下腹のぽっこり解消は、筋トレなんかよりももっと全然簡単です。
それは、内臓脂肪をとればいいから。
お腹が太ってしまうのには２つのパターンがあって、大きく分けると内臓脂肪型と皮下脂肪型。
皮下脂肪のケースでは、お腹のたるみを解消するのに「筋トレ」や「体脂肪を落とすダイエット」をしなければいけませんが、内臓脂肪型はちょっと違います。
自分のお腹を摘まんでみて、つまめるようなら皮下脂肪。逆に太っているのにつまめないというのなら内臓脂肪。
内臓脂肪型には脂肪がつきやすいが落としやすいという特徴があって、筋トレよりも効果が早い方法があります。
下腹ぽっこりはサプリで解消できる！
内臓脂肪は、つきやすいけど落とすのも簡単な脂肪。でもつきすぎたままにしておくと、生活習慣病などの危険があるので、できるだけ早めに落としたいものです。
サプリを飲んでおけば内臓脂肪にはかなり効きます。それにプラスして。運動をとりいれていけば1週間くらいで大きい効果が出てきます。脂肪燃焼サプリを飲んで、そのあと運動するとさらに効果的。
サプリが脂肪燃焼をサポートしてくれるので、普段の運動＋αでチャレンジしてみてください。
内臓脂肪にも皮下脂肪にもいいサプリ「シボヘール」
定期購入といっても回数にしばりがなくて、気に入らなければ1回でも中止・解約ができるので安心して試すことができます。
運動を取り入れたダイエットをしている人なら、飲まなきゃ損といったレベルのサプリです。
価格：定期：980円（1か月分）
※2回目以降2,808円
※定期購入はいつでも解約ができます
くびれを作るには下腹部の筋トレが一番効果的
よく部分痩せをしたいという人はいますが、なかなか自分の思っているところだけ痩せることができませんよね。
お腹が痩せたいのにしっかりとした食事制限をしなければならないとなっては、ちょっとハードルが高くなってしまいます。
特にお腹には大きい筋肉がついている部分なので、ウエストダウンをするには筋トレが一番です。
くびれを作る筋トレのやり方
くびれを作るには、普通の腹筋運動ではダメ。お腹の脇の方にある腹斜筋を鍛えることが大事なんです。
腹斜筋は肋骨の下からわき腹にかけてついている筋肉です。
ウエストをひねったり、腰を回したりすると、この腹斜筋が鍛えられます。
腹筋だけでは作れない くびれ強化エクササイズ
下腹を鍛えるダイエット方法の「メリット」
下腹部をトレーニングして鍛えるとメリットがたくさんあります。
見た目にも、健康的にもいい下腹部ダイエット、ぜひチャレンジして下さい。
下っ腹をへこませると「メリハリボディー」に
下腹が出ていると、どうしても体のバランスが悪くなってしまいます。くびれも大事ですが、それよりも下腹はインパクトありますよね。
下腹ダイエットすると、体の線がキレイになってメリハリボディーが手に入れられます。
ヒップとウエストの理想的なバランスは？
かといって、細れければいいというわけでもありませんよね。
実は一番美しく見えるウエストとヒップのサイズには法則があったのです。
ウエスト÷ヒップ＝0.7
これが理想的なウエストとヒップのバランスです。
意外ですが、体重があるとか、全体的に降っとっているということよりも、ウエストとヒップのバランスで、キレイかどうかは判断されるようです。
体重を落とすことばかりの無理なダイエットにとらわれずヒップの70%、これを目標にしてみてはいかがでしょうか。
姿勢が良くなる！アンチエイジングにも
ウエストに筋肉がつき細くなった場合には、体の重心がしっかりと支えられて、姿勢が良くなってきます。
特に体幹を鍛えている場合はその効果は一目瞭然です。お腹周り、腰は、体の重心の中心となる部分ですから、とても銃よな部分なんですね。
姿勢が良くなれば血液やリンパのめぐりがよくなりますので、代謝もアップし痩せやすい体質に。
代謝は肌のターンオーバーにも影響がありますので、見た目だけではなく体からアンチエイジングになっていくのです。
筋力アップで代謝がよくなる
代謝とは、何もしていなくても使われるエネルギーのこと。ですから代謝が高ければその分カロリーも消費されやすくなります。
その代謝は、筋肉が70％を占めるともいわれていて、筋肉量が低下すればどんどん減っていってしまいます。
無理なダイエットをすると、筋肉量が減るのでその後リバウンドしやすくなってしまうというのもこのことからわかりますよね。
筋トレで筋肉量をアップさせることで、健康的で痩せやすい体になってきます。
冷え性の解消にも筋トレは効果アリ！
筋トレして代謝がアップすると、血行が促進、体温が上昇といったメリットが出てきます。冷えは主に内臓が冷やされることで起こるのですが、これは体温が低くなってしまうのが原因です。
内臓が冷えないように体の血液を内臓周辺に集めてしまうのですね。体温が上がってくると全身の血流が良くなって冷えも改善されていきます。
コンブチャクレンズは、28日間の臨床試験で、平均-1.9kg。最大で-5.6kg痩せたことが証明されました。成功率は91％です。
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