ロカボダイエット。成功するやり方と食べていいもの

最近話題の「ロカボ」ダイエット。低糖質なものを食べて血糖値の上昇を防ぎ、脂肪をつきにくくする方法です。ロカボ食品の中にはカロリーが低いものも多くあり、上手に食べると健康的に成功するダイエットができるようになります。
低糖質ダイエットはすぐに効果が出るものではありませんが、習慣化すると健康的に続けられて、太りにくくなりますので、一度試してみてください。


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ロカボダイエット。糖質制限はゆるめにやる

糖質を制限して血糖値の急上昇を抑えるロカボダイエット。似たような方法には糖質制限だったり炭水化物抜きダイエットというものがあります。
ロカボダイエットと言われるのは、必要以上の糖質を制限して、普段からあまり糖質を摂り過ぎなようにと言った緩めの制限をします。
これは、すぐに結果が出るダイエットとは違いますが、脂肪がつきにくくなったり食べ物の中でもカロリーが低めのものを選ぶようになりますので、長期で続ければ健康的に痩せ体質になるダイエット方法。ヘルシー志向の方にもとても人気があります。


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ロカボダイエットで成功するやり方

ロカボダイエットは1日の糖質を制限する方法です。だいたい100g前後にするのが一般的。糖質は体に必要な栄養素なので、完全にカットするのは難しいことなんですが、緩いしばりのダイエットなので誰でも続けることが出来ます。

糖質を普段の3分の1に

炭水化物は控えめに。甘いおやつも控えめに。糖質が少ない低GI値の食品を中心とした食生活をしていきます。日本人の1日に摂取する糖質は約300gと言われていますから、その3分の1にしていくようにします。
3分の1というと難しいように思えますが、案外簡単。主食を少なくしてお肉やお魚を多く食べるようにするだけでもそのくらいになりますよ。
また、ご飯を玄米に、パンは全粒粉を使ったものやライ麦パンにするだけでもだいぶ変わってきます。

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ロカボダイエットで食べていいもの悪いもの

ロカボダイエットでは糖質の少ないものを選んで食べるようにします。ここでは食品の種類別に並べましたが、簡単に言うとお肉やお魚はほぼOK。野菜やキノコも積極的に食べるようにします。ただ一部糖質が少ないようで多いものもありますので、気を付けていってください。
お肉類

お肉の赤身は優秀なタンパク質の入った低カロリー力品です。ロカボダイエットは糖質を抑えますから主食を制限します。お腹を満たすためにもお肉は積極的に食べるようにしてください。

  • 牛ヒレ赤身 100g 糖質0.3g
  • 豚ヒレ赤肉 100g 糖質0.3g
  • 鶏むね   100g 糖質0.1g
  • 鶏もも       糖質0g
  • 鶏ささ身      糖質0g

牛肉・豚肉ならカタかロースがおすすめ。鶏肉は基本的に糖質も少なく低カロリーです。ただし皮は脂質が多いため気を付けましょう。
ハムやウインナー、フランクフルトはちょっと糖質が高くなりますので、控えましょう。

魚類

  • サンマ 100g 糖質0.1g
  • マグロ 100g 糖質0g
  • まあじ 100g 糖質0.1g
  • シバエビ    糖質0g
  • しらす     糖質0g
  • あさり     糖質0g

はんぺんやちくわなどの練り物は、魚の白身を使っているので糖質が抑えられているように思えますが、調味料や砂糖が入っているので糖質は高め。
意外と糖質が高いのが魚肉ソーセージ。つなぎにデンプンや小麦などが入るため、お肉で作ったフランクフルトよりも倍くらいの糖質があります。

野菜・果物・きのこ

  • ブロッコリー 100g 糖質0.6g
  • ほうれん草  100g 糖質0.3g
  • もやし    100g 糖質0g
  • 枝豆     100g 糖質3.5g

葉物の野菜はロカボ食品。野菜はは野菜から選ぶようにするのがわかりやすくておすすめです。また大豆や豆類もロカボが多くなっています。

  • えのき  100g 糖質3.7g
  • シイタケ 100g 糖質1.3g
  • まいたけ 100g 糖質0.9g

きのこはロカボダイエットの優秀食品。積極的に食べるようにしましょう。

糖質が多くロカボに不向きな食品

  • リンゴ 100g 糖質14g
  • バナナ 100g 糖質21g

りんごやバナナは〇〇ダイエットで使われるような食材なので安心して食べてしまいがちですが、意外に糖質は高いので、ロカボダイエットには向きません。

  • ジャガイモ 100g 糖質16g
  • さつまいも 100g 糖質29g
  • カボチャ  100g 糖質17g

イモ類は基本的に糖質が高くなります。またカボチャも同様。甘いものは糖質が含まれているので控えましょう。

  • 豆乳 100g 糖質4.5g
  • 牛乳 100g 糖質4.8g

牛乳や豆乳も地味に高め。1杯だけならいいですが、何倍も飲むとカロリーオーバーと合わせてあまりよくありません。

  • はるさめ 100g 糖質85g
  • つぶあん 100g 糖質48g

はるさめはヘルシーなイメージでダイエット食品としてもよく利用されていますが、意外に糖質は高め。糖質制限するロカボには向きません。
あんこはロカボな豆類だといっても糖質が高めな食品なので、注意してください。


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