すぐに痩せたい、1ヶ月で痩せたい！と思っている人たくさんいますよね。1ヶ月後に控えた友人の結婚式、同窓会、お子様と一緒に参加する行事など、待ってくれないタイミングがあるかと思います。
でも、無理なダイエットは禁物です。できるだけ健康的に、リバウンドをしないようにするダイエット方法を紹介します。
目次
1ヶ月に5キロ落とすには消費カロリー36000kcal！
36000kcalといってもすぐにピントは来ないかもしれませんね。
実は、1キロ痩せるために必要な消費カロリーは7200kcalということが分かっています。
5キロ痩せるためには単純計算で36000kcalとなります。これを1ヶ月30日として計算すると、1日に1200kcal。
1ヶ月で5キロ痩せるためには、毎日1200kcal消費しなければならないんですね。
毎日運動だけで1200kcal減らすのはかなりハードなトレーニングが必要。とても一般的にはできない量になってしまいます。ですから、どうしても食事制限をしていかなければなりません。
でも、1200kcalを食事制限で減らすとすると、ちょっと大変。食事制限もある程度覚悟をもって臨まないといけないですね。
健康的に無理なく痩せるためには1ヶ月で体重の5％まで
健康的にダイエットするためには、1ヶ月で体重の5％までと言われています。
すると、1ヶ月で5キロといっても、人によってかなり条件が変わってきてしまいます。
60kgの人なら3㎏まで。50㎏の人なら2.5㎏までが健康的と言われるダイエットなんです。
ですから、1ヶ月で5キロ痩せるためには、慎重にやっていかなければあまりいい結果がでません。
- 体重は減ったが体つきが悪くなった
- 体調が崩れてしまった
- お肌がカサカサになってしまった
- すぐにリバウンドをしてしまった
こうなってしまえば、せっかく1ヶ月で5キロ痩せたとしてもその努力は無駄になってしまいます。
まずは、自分が5キロダイエットに向いているのかどうか判断してみてください。
1ヶ月5キロダイエットが簡単にできる人あまり効き目のない人
- 普段から間食をたくさんしている人
- もともと体重があるひと
- お腹ポッコリ内臓脂肪肥満タイプの人
- 便秘がちな人、むくみがちな人
こういった人は上手に食事制限を行えば1ヶ月に5キロ痩せることは可能かもしれません。
- 1ヶ月5キロダイエットに向いていない人
- 痩せ型なのにさらにシェイプアップしたい人
- 健康に不安がある人
逆にこういった人は、5キロ痩せるのは至難の業。どうしても無理な負担がかかってくるので、あまりおすすめできません。
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1ヶ月に5キロ痩せるためには自宅で食べる食事のカロリー計算から
主食から摂るカロリーは、このようになっています。
| ご飯（白米）1杯 | 235Kcal | 1杯140g、普通盛り |
| 食パン（6枚切り）1枚 | 177kcal | |
| おにぎり1個 | 180kcal～250Kcal | 具材によります |
食事のカロリーを外食であてはめるとわかりやすいと思います。外食を多くする人は参考にしてみてくださいね。
| CoCo壱番屋の「ビーフカレー」（普通盛り） | 871kcal |
| 天下一品のこってりラーメン | 799kcal |
| デニーズの「パルミジャーノ香る濃厚カルボナーラ」 | 783kcal |
| ガストの「ハンバーグステーキ」（単品） | 662kcal |
| すき家の牛丼（並盛） | 656kcal |
| マクドナルドのてりやきマックバーガー（1個） | 496kcal |
このようになっています。
ですから1200kcalとなると、毎日食べる量の1食を抜いて、さらにご飯やパンの量を減らしていかなければなりません。
でも、もしあなたが、普段から間食を多くしているのなら条件は変わってきます。
| カルビー ポテトチップス（うすしお味）85g | 476kcal |
| グリコ ポッキー（チョコ味）1箱 | 318kcal |
| ロッテ チョコパイ 6個入り1袋 | 978kcal |
| ヤマザキ ミニスナックゴールド 1個 | 556kcal |
| 神戸屋 神戸カスタードメロン 1個 | 463kcal |
| Pasco うずまきデニッシュ チョコ | 472kcal |
| フジパン 特撰チョコチップメロンパン | 451kcal |
お菓子や菓子パンなどはちょっと食べただけでもカロリーオーバーになるということが分かりますね！
これを止めるだけでも1200kcal消費することは可能です。普段から食べ過ぎている人ほど、何を食べたか正確に覚えていないといいます。気になっている人は、毎日何を食べたか書き留めているだけでもダイエットにつながるんですよ！
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5キロ痩せるための「簡単ですぐにできる」ヒント
ただ食事の量を減らすということは、栄養不足になり体調を壊してしまうことにもなります。
1ヶ月で5キロ痩せるとなると、かなり食事制限がきつくなるので、注意しながらやらないとリバウンドの可能性も出てきます。
お水をたくさん飲んで代謝をアップする
食事制限をすると体の代謝が下がってしまいます。ですから毎日お水をたくさん飲むようにしましょう。
目安は1日2リットルです。
軽い有酸素運動をとりいれる
運動だけですぐに痩せたいと思ってもなかなかうまくいきません。運動だけで痩せる人は、かなりハードな運動をしているのです。
ですからここでいう運動は、痩せるためというよりも、食事制限をする場合の体調管理といった方がいいかもしれません。
全く運動しないと筋力が落ちてリバウンドの原因になってしまうので、ダイエットするときには毎日軽い運動をするようにしましょう。
絶対に無理はしないと決めておく
1ヶ月で5キロのダイエットは、体に相当な負担がかかります。今まで食事からとっていたエネルギーが入らなくなるからです。そのため体調が悪くなってしまうことも。
また、食べられないストレスで、ドカ食いになってしまうことも気を付けなければいけません。
ダイエット中は無理をせず、体に不調を感じたら、一度立ち止まってみるのも必要なことです。
食事制限して痩せたあとはゆっくりと元に戻して！
きつい食事制限をした後、すぐに元の食事に戻してしまうとリバウンドしてしまう可能性があります。
食事制限やプチ断食などをした場合には、急にもとに戻さず、ゆっくりと戻していくことが大切です。
プチ断食のあとは「おかゆ、おもゆ」から始めるのが定番。それ以外でも朝食はヴィダインゼリーのようなものにするとか、お味噌汁やヨーグルトだけにするなど、ゆっくりと戻していくようにしましょう。
痩せた後にそのまま食事制限を続けるのはあまりおすすめできません。必要な栄養素をしっかりとるようにしていきましょう。
便秘＆むくみ解消すればすぐに5キロが見えてくる！
デトックスは体の中の老廃物を排出して代謝をよくし、痩せやすい体質になるための方法です。老廃物は、汗などでも排出されますが、その多くは便から排出されます。お通じを良くしたり、むくみを解消することは、そのままデトックスにつながります。
さらに、便秘を解消するとそれだけで数キロ落ちる場合もあります。また、女性の半数は約2リットルの余計な水分をためているといわれますので、むくみが解消すると2㎏体重が減ることもあるんです。
便秘の解消には、食物繊維や腸内環境の正常化が大切。便秘が解消するとむくみも減ってきます。
便秘解消にはいろいろな方法がありますが、ここでは簡単に取れるサプリを紹介しますね。
痩せ菌を増やす「プレミアムスリムビオ」
脂肪燃焼をより楽にする「サプリ」
体脂肪を燃焼させるには、有酸素運動がとても大切です。よく、有酸素運動「カロリーを消費しよう」というようなことを言われますが、これはあまり適切ではありません。
有酸素運動は酸素を取り込んで「脂肪を燃焼させる」ことが目的なので、息が上がるほどやっては効果がありません。ですからあまりカロリーを消費しないんです。
それでも有酸素運動は重要です。それには大きく3つの理由があります。
- ダイエット中も体調維持
- 食事制限中に筋肉を維持し代謝を落とさないため
- 酸素を取り込んで脂肪燃焼をすすめるため
特に3番目の脂肪燃焼にはとてもいいものです。運動の30分くらい前に脂肪燃焼サプリを飲んでおけばさらに効果が期待できます。運動をするならサプリを併せて摂っておくといいかもしれませんね。逆に脂肪燃焼サプリは運動しない人が飲んでもあまり効果がありません。
瘦せ型の人は「シェイプアップ」にしましょう
痩せ型の人は1ヶ月に5キロ体重を落とすのにはあまり向いていません。でもどうしても体重を落としたいという人もいますよね。
でも、本当に体重を落としたいのでしょうか。それよりもラインの美しい綺麗なカラダになりたいのではないでしょうか。
体重を落とす、「ダイエット」にこだわらず、キレイなカラダを手に入れる「シャイプアップ」に目標を変えてみては？
そのためには筋トレが一番です。筋肉は脂肪よりも重いので筋肉が増えれば体重は増えてしまう可能性もありますが、その分脂肪が減っている場合が多いです。ジムトレーニングや腹筋などの筋トレはシェイプアップに役立ちます。
1ヶ月で5キロ痩せるには？即効楽チン♪自宅でできる無理なく健康的な簡単ダイエットのやり方 まとめ
健康的にダイエットするには、1ヶ月に体重の5％までと言われています。ですから1ヶ月に5キロ痩せるということは体に負担がかなりかかるということを覚えておきましょう。
1ヶ月5キロダイエットには向いている人と向いていない人がいます。
- 普段から間食をたくさんしている人
- もともと体重があるひと
- お腹ポッコリ内臓脂肪肥満タイプの人
- 便秘がちな人、むくみがちな人
こういったタイプの人は、チャレンジしてみるのもいいかもしれません。逆に、すでに痩せ型の人はシェイプアップにシフトした方がいいでしょう。
5キロ痩せるために1日に必要な消費カロリーは1200kcalです。これを運動で消費するとなるととても難しいです。食事制限をしながら健康的ダイエットを取り入れていってくださいね。
とにかく無理は禁物！体調に変化を感じたら、一度立ち止まっている方法もありますよ。
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