10キロ痩せるなんて無理って思っていませんか？
確かに10キロ痩せるのはそう簡単じゃありません。
実は、ダイエットに失敗してしまう人は、最初から無理なメニューを計画して続かないことが多いんです。
- リバウンドさせない
- 無理な食事制限をしない
- つらくて続かないダイエットをしない
これができていないと、ダイエットは失敗してしまいます。
逆にちゃんとしたやり方さえ押さえてダイエットすれば、10キロ減は難しいことではありません。
3か月で10キロ痩せるコツは、基本に忠実にダイエットすること。裏技なんてないんです。
そのうえでより効率的にできるダイエット方法を紹介します。
ダイエットが続かないという人も、食事制限してもなかなか効果が出なかった人も、下の流れでもう一度確認してみてください。
今までできていなかったことが確実にあるはずです。
目次
3ヶ月で10キロ痩せるために必要なこと
10キロのダイエットするためには「食事制限」が欠かせません。
ダイエットには有酸素運動と言われていますが、ウォーキング1時間で200kcal～250kcal。体脂肪をを1キロ減らすには7200kcalと言われていますので、毎日1時間のウォーキングを続けても1ヶ月で1キロという計算になります。
これでは目標の3ヶ月で10キロには届かないですよね。実は運動によるダイエット効果はあまりないんです。
ただし、食事制限だけしていると、今度は筋肉が細ってしまう可能性が出てきます。
筋肉は代謝のために欠かせないもの。筋肉が落ちてしまうと代謝が悪くなってしまうので、痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。だから食事制限のダイエットをした後は、リバウンドしやすいと言われるんですね。
3ヶ月で10キロ、リバウンドなしできれいに痩せるためには、
- 食事制限でカロリーを減らすこと
- 筋肉を鍛えて代謝を落とさないこと
この2点がとても重要になってきます。
3ヶ月で10キロがリバウンドしない限界点
健康的なダイエットと言われるのは、1ヶ月で体重の5％までと言われています。そして、リバウンドをできるだけしないようにするダイエットは、MAXでも10％まで。
60キロの人が3ヶ月で10キロ痩せるとなると、1ヶ月3.3キロになりますので、ある程度健康的なダイエットと言えるでしょう。でも、それ以上体脂肪を落としたい、またはそれより体重が少ない人が10キロ痩せたいという場合は、常にリバウンドの危険性が伴います。
リバウンドは、急激なダイエットにつきものです。短期間で過激な食事制限をすると、体は飢餓状態になり脂肪ではなく筋肉をエネルギーに変えるようになります。
すると、体重は減りますが、どんどん痩せにくいカラダになってしまい、ダイエットを止めたとたんにリバウンドが始まってしまうのです。
その意味では、もちろんもともとの体重でも違いがありますが、3ヶ月で10キロ痩せるダイエットは、健康的に痩せる最大限の数値と言ってもいいかもしれません。
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健康的に１０キロ痩せる！食事制限ダイエット
10キロやせるためには、食事制限が必要ですが、適当にカロリーを減らしたりすると、今度は栄養バランスが偏ってしまいます。
3ヵ月で10キロだと、健康的に痩せるための限界点ですから、この計算は慎重にやらないと上手にダイエットできなかったり、リバウンドしてしまう危険性が出てきます。
- 1日の摂取カロリーを抑える
- 必要な栄養素はしっかり摂る
これがとっても大事になってきます。食事制限はカロリーの計算や、栄養バランスなどを考えるのが意外と大変なんですね！
そんな時に便利に使えるのが、「置き換えダイエット食品」です。
ダイエット食品なら、カロリーも栄養バランスも計算されているから、面倒な気を使わずにダイエットに集中できるのが最大のメリットです。
カロリーを減らそうとして無理に食事を抜いたりすると、逆にリバウンドの危険性があります。置き換えダイエットなら、食べながら痩せられるからストレスも最小限で済みます。
3ヶ月という期間は結構長いものですが、私も置き換えダイエットをして無理なく乗り切ることができました。
食事制限は続けられれば成功する
食事制限は、カロリーを制限するので、確実に痩せるダイエット方法と言えます。それでも失敗してしまうのは、間違いなく「続けることができないから」でしょう。
いくらいいダイエット方法でも、きつすぎるものだと続けられないですよね。
お腹が減ったのをずっと我慢してると、ストレスが溜まってドカ食いしてしまったりしますし、同じ食べものばかり食べていると、物足りなかったり、飽きてしまったりして結果続かなくなってしまいます。
だから、食事制限を成功させるポイントは、
- 空腹を我慢しなくていい「腹持ち」
- 飽きずに続けられる「美味しさ」「バリエーション」
この2つがカギになります。
成功のポイント。「おいしい」「腹持ちのいい」ダイエット食品
無理をしないで10キロやせるためには、美味しくて腹持ちのいいダイエット食品がとても大事です。ここでは私も実際に試してみた2つの商品を紹介します。
「栄養バランス」が整っていて「カロリー計算」がしっかりされている「美味しい」ダイエット食品を選べば、ダイエットに成功がより確実になります。
キレイに痩せたい人に「美容液ダイエットシェイク」
腹持ち ：★★★★★
美味しさ：★★★★★
美容液ダイエットシェイクは、今一番支持されているダイエット食品の一つです。
「美容液」の名前のとおり、20種類の栄養素やピュアコラーゲンが入っていて、キレイに痩せたい人におすすめです。
7種類の味があってどれも美味しいし、栄養バランスがいいので思っているよりも腹持ちもよく、簡単に毎日のカロリーコントロールができます。
他のシェイクだと添加物が沢山入っていますが、美容液ダイエットシェイクは香料のみ。乳化剤や人工甘味料、着色料・保存料・増粘量などの添加物が入っていないので安心です。
初回のみの「全額返金保障」があって、合わなかったときには返品ができるので、安心して試すことができます。
酵素原料100％「優光泉」
腹持ち：★ → ★★★★★
美味しさ：★★★★
ダイエットならこの酵素ドリンク！
- とにかく美味しい！飲みやすい
- 酵素原料100％。完全無添加の本物の酵素ドリンク！
- お得感、満足度ともに第1位
- 今一番売れてます！
通販だけで70万本突破している今１番売れている酵素ドリンクです。
フルーティーな味で甘味の感じられるドリンクなので、酵素独特の苦みや臭みがないので、とっても飲みやすいしおいしいです。
野草を中心として酵素発酵させているので、栄養価も抜群。ダイエット酵素ドリンクの中では、お値段も一番お手頃で、断食にも置き換えダイエットにもぴったりです。
初めて酵素ドリンクに挑戦する人だったら、おいしい優光泉が一番おすすめ。公式ページからだと通常より安い最安値で購入できます。
私はこの優光泉で3日間で3キロ痩せました。そのあと、置き換えダイエットに変えてダイエットに成功しました。
ダイエットを始めた時は水分の排出で体重が減ることが多いので、脂肪だけで3キロではないと思いますが、たった3日間という短期間で3キロ痩せるとモチベーションがあがります！
酵素ドリンク→置き換えダイエットもおすすめですよ。
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10キロ痩せるためのトレーニングメニュー
体脂肪1キロ痩せるためには、7200kcal減が必要です。10キロだと72000kcal。これを3か月（90日）で減らすのであれば、
72000kcal÷90日＝800lcal
1日800kcalのカロリー制限か消費をしないといけないということになります。食事制限なら800kcal減らすのは可能ですが、運動で800kcal消費するのは並大抵のことではありません。
では何で運動をしたほうがいいのか、それにはこういった意味合いがあります。
- リバウンドをしないために
- カロリー制限の補助として
基本的には食事制限でカロリーを減らすのが大事。そのうえで筋肉量を維持するために軽めののトレーニングをするというのが、一番いい方法です。
筋トレを取り入れて効率的に痩せる
食事制限だけだと筋肉量が減ってしまうので、軽い筋トレなどのメニューも取り入れて筋肉を減らさない工夫が必要になります。
筋肉は脂肪よりも重いので、筋肉量が増えると体重が増えてしまうのではないかと心配する人がいますが、ここで紹介するメニューではそんな心配はいりません。
逆にその分代謝が良くなって脂肪が減りやすくなるほか、見た目にも引き締まってたるみのないボディーラインに近づきます。
代謝が上がるとリバウンドがしにくくなるので、結果ダイエットが成功しやすくなってきます。
だから、効率的に痩せるには筋トレが大切なんですね。
効率的に筋肉量を増やすダイエットトレーニング
食事制限をしたうえで、効率的に痩せるためには、もともと筋肉量の多いところをトレーニングしていくのが即効性があります。
体の部分で筋肉量が多いのは、お尻と太股、ふくらはぎです。逆にたるんでくるとお肉が目立ってくるのもこの部分ですよね。
ですから、太ももやお尻、さらには下腹などのお腹周りを重点的にトレーニングするのが効果的に痩せる方法です。
お尻と太股に効果的なスクワット
スクワットは、太ももの前側やお尻の筋肉をトレーニングするのに効果的な方法です。この部分は体の中でも大きな筋肉なので、鍛えていくことで代謝アップにもつながります。
また、インナーマッスルを鍛えることができますので、見た目に筋肉質にはならないで痩せ体質を手に入れられる方法とも言えます。
スクワットをするときは、膝を前に出すのではなく、おしりを後ろに突き出すように曲げるのがポイント。
やり方を間違えるとひざに負荷がかかり過ぎて悪化させてしまうので気を付けてください。
始めのうちは、壁を使って手をついてやるのもいい方法です。
筋トレが続かない人はコレ！一番簡単なのはEMS
ボニックプロは、電気の刺激で筋トレができるEMSマシンです。
きつい筋トレをしなくてもいいから、運動が苦手な人でも大丈夫。また、トレーニングの合間にも使えるからとっても便利です。
お腹以外にも太ももや二の腕など、自分が気になるところに直接当てるだけなので、部分痩せにもぴったり。
ボニックプロにはそれ以外にも、超音波で脂肪を破壊するキャビテーション、体を深部まで温めて脂肪が溶けやすくするラジオ波の機能があります。エステで行う機能が自宅でできるから、家庭用ダイエット器具人気No1。防水だからお風呂でもOKです。
筋トレは確実に代謝をアップする方法ですから、続けるのが一番重要。ボニックプロは簡単にできていつでも使える利用価値の高いダイエット器具です。
公式ページの定期購入だと本体が3,980円で一番お得になります。
運動するときにはダイエットサプリを使おう
運動するときは、決して息を止めずに大きく酸素を吸い込むのがポイントで、そうすると脂肪が燃焼するようになってくるのですが、その時にサプリが効いてきます。
だから、運動をするときには、脂肪燃焼系のダイエットサプリを飲むと効果的に脂肪を減らすことができるんです。
サプリなんて効かないと思っている人もいるかと思いますが、確かに何もしないで脂肪燃焼系のサプリを飲んでもあまり効果がありません。
逆に言うと、せっかく運動するのならサプリを飲まないのはもったいない！
運動するときは必ずサプリを取り入れるようにしていきましょう。
もしあなたが内臓脂肪が多いタイプなら、かなり短期間で変化が出てきます。3キロ～5キロくらいは、すぐ痩せることもありますよ。
運動時の脂肪燃焼なら「シボヘール」
シボヘールは葛の花イソフラボンがお腹の脂肪分解をサポートし、エネルギーへと変換しながら燃焼していきます。
皮下脂肪にも内臓脂肪にも効果的で、有酸素運動時にはぴったり。
また、シボヘールは、このレベルのサプリとしてはとても安い価格なのが魅力です。初回は980円、定期購入にしばりがないので、1回でも中止・解約ができるから、お試し購入にはピッタリです。
リバウンドを防ぐ３ヶ月ダイエット成功の秘訣
せっかく3ヶ月で10キロのダイエットに成功したとしてもそのあとでリバウンドしてしまったのでは元も子もありません。
リバウンドしないための成功の秘訣を紹介します。
食事制限は楽に。無理をしないのがコツ
食事制限はカロリーを減らすことは出来るのですが、急激に摂取カロリーを減らすと、筋肉が落ちてしまいます。筋肉は体の代謝の70％を占めるものなので、落ちればその分痩せにくくなってしまいます。
食事制限をするときは急激に減らすのではなく、ちゃんとカロリーや栄養の計算をしながら減らすようにしてください。
また、満腹感を得るためにはよく噛むこと。1回の食事でお腹いっぱいにしないで、少量を何回かに分けて食べるというのもいい方法です。
スクワット・筋トレなどの運動を取り入れる
体脂肪を落とすだけなら食事制限でいいのですが、リバウンドを防いで健康的に痩せるのであれば運動は欠かせません。特に筋トレはダイエット時には有効。
普段運動を全くしていないという人なら、軽い運動を取り入れるだけでもかなり効果がありますので、運動なしで痩せる方法はとらないようにしましょう。
サプリを上手に使って脂肪を落とす
ダイエットサプリはダイエットにかかわるいろいろな問題をサポートしてくれます。
運動と一緒にとるなら「脂肪燃焼系」のサプリ。脂肪燃焼を効率的にしてくれます。
食べ過ぎの時には「カロリーカット系」食べるのをやめられないというときなど、食事のカロリーが消化吸収されるのを防いでくれます。
他にも代謝アップサプリや便秘解消系のサプリがあって、ダイエットサプリはなんでも同じというわけではありません。自分のやり方にあったサプリを選ぶようにしてください。
痩せる計算は毎日の記録から
毎日記録するだけで痩せるという「レコーディングダイエット」というのが流行りました。特に何もしないのに記録するだけで痩せるという方法です。
意外に毎日何を食べているかは把握しているようでしていないもの。レコーディングダイエットでは、飴玉1個、ガム1枚、ジュース1本から記録していきます。
このことで自分の食べている量を見た目にも把握することができ、だんだんと食事量が減っていくきっかけになる方法。これもぜひダイエット中には取り入れていってください。
つらい時には無理をしない。継続が大事です！
ダイエットにガマンはつきもの。でも我慢し過ぎは帰って失敗のもとになってしまいます。
つらい時には無理をし過ぎずちょっとだけ食べるとか、1日ダイエットをお休みするなど、自分なりの工夫でストレスをためすぎないようにするのもセルフコントロールには必要です。
コンブチャクレンズは、28日間の臨床試験で、平均-1.9kg。最大で-5.6kg痩せたことが証明されました。成功率は91％です。
味はマンゴージュースでとってもおいしく飲めますし、合成甘味料、合成着色料、合成アミノ酸、アルコールを一切使用せず無添加で安心です。
200種類以上の酵素と、酵母や乳酸菌が燃焼と排出をサポートするので、飲んだら体がポカポカしてきます。飲み始めてから、お通じもよくなってきて汗もかきやすくなりましたから、私も信頼して飲んでいます。
定期購入だと、初回1000円で購入できるのでとってもお得です。
