短期間でダイエット成功するには?すぐに痩せるための6つの方法

1ヶ月で5キロ痩せたい!短期間集中してスリムになりたい!そう思っているあなたに必見の「短期間でダイエットを成功させる方法」をお伝えします。

短期間で痩せるためには、ただやみくもに食事制限をしてもダメです。目標を決めて、ちゃんと痩せているかどうか確認しながらダイエットをしていかないとモチベーションもあがりませんよね。

ちょっと難しくなりますが、ここでは「健康的にしっかりと痩せる方法」をお伝えしていきたいと思います。


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目標を決めることが短期間ダイエットのスタートライン

質問
夏までにやせた~い!!
解答
あなたね、そんなこと言っているようじゃ痩せないのよ!
質問
えっ、ダイエットは痩せたいと思う気持ちが大事でしょ。
解答
そんなんじゃないのよダイエットは。しっかりと計算しないといけないの
質問
計算、、、無理。
解答
じゃあ、太ってなさい!
質問
す、すみません。ちゃんとやります・・・

まずは目標を決めること。これがスタートです。なんとなく痩せたいとか、夏までには痩せたい、というようなあいまいな気持ちではダイエットは続きません。最初に何キロ痩せたいのか、いつまでに痩せたいのかという目標を決めてください。

そうすると、毎日体重計に乗るようになり、効果を実感しながらダイエットを進めていくことができるようになります。

痩せるために必要なこと

  • 痩せるために必要な消費カロリーを計算する
  • いつまでに、どのくらい痩せたいのかを当てはめる
  • 自分の基礎代謝を計算する
  • 1日にどれだけ制限すればいいのかをわりだす

痩せるための消費カロリーを計算しよう

ここからはちょっとむずかしい計算が入ってきますが、ダイエットにはとっても大事なことなので、見ていってくださいね。

脂肪1あたりの消費カロリーは9kcalです。
脂肪の中に水分が20%含まれているので差し引いて、1kgの体重を落とすのに必要な消費カロリーは、7200kcalとなります。

体脂肪1キロ = 脂肪800グラム+水分200グラム
脂肪1グラムあたりの消費カロリーは9kcal
800グラムの脂肪(水分と合わせて体重1キロ分)の消費カロリー = 7200kcal

どのくらい痩せたいのかを設定して計算しよう

1キロ痩せるための消費カロリーが分かったところで、次は自分が何キロ痩せたいのかを計算します。

  • 3㎏体脂肪を落とそうとすると 21800kcal
  • 5㎏体脂肪を落とそうとすると 36000kcal
  • 10㎏体脂肪を落とそうとすると 72000kcal

どのくらいの期間で痩せたいのか設定して1日の消費カロリーを計算

1ヶ月で減らしたい体重に必用な消費カロリーを日数で割ります。

  • 3㎏を1ヶ月(30日)で 21800/30=726kcal
  • 5㎏を1ヶ月(30日)で 36000/30=1200kcal
  • 10㎏を1ヶ月(30日)で 72000/30=2400kcal

これで1日に必要な消費カロリーがわかりました。

質問
もう、頭パンパン。これだけで痩せそう・・・
解答
難しくったってね、これわかんなきゃどうしょうもないのよ!
質問
ガンバリます。。。

基礎代謝量と活動代謝を知ろう

消費カロリー(エネルギー)は、基礎代謝と活動代謝の合計のことです。
1日の消費カロリーを計算するには、自分の基礎代謝がどのくらいなのかが分からないといけません

基礎代謝は、年齢と体重によってかわってきます。

基礎代謝 = 基礎代謝基準値×体重

で計算しすることができます。

基礎代謝基準値(女性の場合)

12~14歳 29.6
15~17歳 25.3
18~29歳 23.6
30~49歳 21.7
50歳以上 20.7

厚生労働省 e-ヘルスネット

例えば、20歳で体重60㎏の場合は、20歳の基礎代謝基準値23.6×60で1416kcalとなります。

基礎代謝の計算には様々な方式があり、それによって少しずつ変わってきます。例えば、筋肉量が多い人はこの計算よりも基礎代謝が多くなります。
1日に必要なエネルギーを100とすると、基礎代謝はそのうちの70%に当たります。

基礎代謝量から1日に必要なエネルギーを計算すると、

基礎代謝量×1.43

となります。

先ほどの20歳で体重60kgのケースだと、

1416×1.43 = 2025kcal

2025kcalが1日に必要なカロリー量だということになります。

この計算は一般的なもので、普段から運動する人など、活動量が多い人は1日の消費カロリーはもっと多くなります。

これよりも食事からとるカロリーが多ければ、その分脂肪になり、少なければ脂肪が減ると考えてください。
さらに、運動してカロリーを消費すればその分脂肪が減っていきます。

先ほどの計算で1ヶ月に5㎏痩せたければ、1日に1200kcal減らさなければいけないので、

2025-1200 = 825kcal

1日のカロリー摂取量が825kcalであれば、1ヶ月に5㎏の体脂肪を落とすことができるということになります。
ここで計算は全部おわり。お疲れさまでした。

質問
私は22歳で体重58キロだから、
23.6×58=1368kcal。1.43をかけて、1957kcalが1日に必要なカロリーね。
解答
やればできるじゃない。
質問
それで、5キロ痩せたいから1200kcal引いて、
Σ(゚Д゚) 775kcalだって!!
解答
フフフッ
質問
775kcalなんて、無理ですよね!これ厳しいっていうより危なくないですか?
解答
そうなの。じゃあそれをここからお話していくわね。

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短期間ダイエットが成功しないのはなんで?

短期で急激にダイエットをしようとすると、いろいろな問題が起こってきます。ここでは短期ダイエットが成功しない理由と、ダイエットした後の注意点についてお話します。

基礎代謝量以下の食事制限をしてはいけない

基礎代謝とは、「生命を維持するために必要」なものです。息をしたり、消化をするのも基礎代謝。そこに必要なエネルギーをなくしてしまえば、体に不調がでてきてもおかしくありません

また、せっかく食事を減らしても、消費エネルギー自体が減ってしまうので、痩せる効果がそれほどでなくなります

短期間ダイエットはリバウンドしがち

急激に痩せたときには、脂肪と筋肉量の両方が減るのですが、体重が元に戻るときには、脂肪だけが増えてきます。すると、体重は同じなのに体脂肪だけが多くなるという結果に。

筋肉は代謝に必要なので、筋肉量が減ればその分代謝が落ちて、太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。これがリバウンドの大きな原因なのです。

厳しい食事制限でダイエットをしようとすると・・・

食事からとるカロリーを制限していくと、必要な栄養素が不足してくるので、一度の食事で吸収率が上がったりします。すると、脂肪も必要以上に取り込んでしまいます。

偏った栄養バランスになって体調不良を起こすことも・・・
基本は3食バランスのとれた食事をすることが大切です。

健康的に痩せるには1ヶ月に5%程度が目安

健康を維持しながら痩せるためには、1ヶ月に体重の5%程度が目安といわれています。

ダイエットをしていて順調に体重が減ってきたのに、ピタッと止まることがありますよね。これも体が異常を感じて状態を保とうとするための現象なのです。

 

質問
やっぱり1日775kcalしかとれないなんて、無理じゃない!
解答
そうね。急なダイエットはその分危険性があるということ・・
質問

それじゃ1ヶ月で痩せるのは無理ってことね!
話が違うし!!

解答
まってまって、それでも痩せたいっていうひとには無理しないちゃんとやり方があるのよ!
質問
なによ。もったいつけて。最初から言いなさいよ!
解答
す、すみません。。。

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無理せずに短期ダイエットする方法

短期で急激なダイエットをすることは、体に負担をかけてしまうということがわかりました。

やはり必要な栄養素をとりいれて健康的に痩せていかなければ意味がありませんよね。

短期ダイエットを成功させるには、必要な栄養素を十分に確保しながら、カロリーを抑えていくことが大切です。

とはいっても、もともと体重の多い人と少ない人とでは全く条件が違いますので、自分がどのくらい痩せることができるのかということはしっかりと判断しておいてくださいね。

 

例えば、20歳の人で体重が80㎏あったとすると、

  • 基礎代謝量・・・1888kcal
  • 1日に必要なカロリー・・・2700kcal
  • 1ヶ月で3キロ体脂肪を減らすための消費カロリー・・・720kcal
  • 1日に摂取できるカロリー・・・1980kcal

となりますので、体重の5%以内で健康的なダイエットができることになります。

同じ3kgでも体重50キロの人がやると、

  • 基礎代謝量・・・1180kcal
  • 1日に必要なカロリー・・・1687kcal
  • 1ヶ月で3キロ体脂肪を減らすための消費カロリー・・・720kcal
  • 1日に摂取できるカロリー・・・967kcal

となって、ちょっと無理が生じるということになります。

健康的に痩せるために必要なことは?

  • 1日3食のバランスの良い食事を
  • 炭水化物は少なくする
  • 良質なタンパク質をとる
  • 時間をかけてゆっくりと食事をとる

また、適度な有酸素運動をとりいれることもおすすめです。

ごく短期で2キロ~3キロ痩せたい人はファスティングがおすすめ

2キロ~3キロでいいので、ごく短期に集中して痩せたい人はファスティング(断食)で痩せる方法があります。。断食は長い間続けようとするとしっかりとした知識が必要ですが、ごく短期であれば効果が見込めます。

ファスティングに向いていない人は、食べることが大好きで急な断食は無理だという人。こういった人は、たとえ断食に成功したとしても終わった後に過食になってリバウンドしてしまう危険性があります。

部分的に痩せたいというひとは体重にこだわらずに

部分痩せがしたいという人は、あまり体重にこだわらない方がいいと思います。食事制限のダイエットは体全体が痩せてくるので、部分痩せには不向き。逆に理想のボディーラインとは違う痩せ方をしてしまうこともあります。

また、体脂肪が低く、すでに痩せ型の人は、あまり短期ダイエットをするのに向いていません。こういった人は、体重を落とすというよりも、キレイなボディーラインを作るシャイプアップにシフトした方がいいかもしれませんね。

便秘がちなひと、むくみがちな人は短期ダイエットが向いています

体は、体脂肪以外にも「老廃物」をため込んでいます。便秘の解消やむくみの改善で老廃物が排出することで、短期に痩せることは十分可能です。
からだのむくみがとれると代謝もアップしますので、痩せやすい体質づくりに役立ちます。
毎日お水を2リットルくらい飲むようにしていきましょう。

普段から食べすぎの人は短期ダイエットが向いています

普段からの食事量や、間食が多い人は短期ダイエットが向いています。でも、食事制限のしすぎには気を付けなければなりません。もともと代謝が悪い場合には、一時的に痩せたとしてもリバウンドの危険性が高くなるからです。

食事量を減らすときにやくだつのが、「レプチン」という食欲抑制ホルモンです。ゆっくりと時間をかけて食べるようにするとこのホルモンが分泌され、満腹中枢が刺激されて食欲が抑えられます。

グレープフルーツにも食欲抑制効果があります。

関連記事:グレープフルーツの香りで脂肪燃焼?【9つのダイエット効果】とは

自分に合った短期間ダイエットをするのが成功のカギ

無理なダイエットをすると、思ったように体重が落ちないとか、リバウンド、さらには健康を損なうこともあります。

最初に決めた目標ですが、途中で修正していくのもとても重要。自分に合った形で健康的にダイエットしていくことが、結果として一番キレイに痩せることができる方法になります。

何度もダイエットにチャレンジして失敗したりリバウンドで戻ってしまうという人は、この目標設定に無理がある人がとても多いのです。

一時的に痩せられればそのあと太ってもいい!なんていう人はいませんよね。ですから、チャレンジしながら目標を修正していく、自分に合った目標を立て直してダイエットしていくということが、成功するためにはとても大切になります。

関連記事:【緊急・即効】すぐ痩せるための簡単ダイエット方法3選

短期間でダイエットを成功させるための方法 まとめ

ダイエットは目標を立てて、いつまでに何キロ痩せるのかを決めておくことが大事です。その時に、健康的に痩せるにはどの程度がいいのかを知っておく必要があります。
ちょっと面倒かもしれませんが、具体的な数値を一度計算してみてください。短期間で急に痩せることは理論的には可能ですが、それだととても危ないということがわかると思います。
目標を立てて、数字を決めてチャレンジする。無理だと感じたら修正していく。本当にダイエットで成功した人は皓のようなことを行っています。
健康的に、できるだけ無理をしないで取り組んでいってくださいね。


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