ダイエットの基本は食事のカロリーから。目標700kcal?

食事からとるカロリーを減らすことがダイエットの一番基本的な方法です。
あまり食事制限をすると体によくないのではと思いがちですが、正しくカロリーを制限していけば、リバウンドせずに健康的なダイエットをすることができます。


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食事量を減らすことがダイエットの第一歩

ここでは、ダイエットとカロリーの関係について、食事面と運動面の2つから見ていきたいと思います。

1㎏痩せるためにはどのくらいのカロリーを消費しなければいけないのでしょう?

質問
このごろちょっと食べ過ぎてしまいました。どのくらいの運動をすれば痩せるんでしょう?
解答
これははっきりとわかっていて、1㎏痩せるためには約7000kcalの消費が必要なんです。
質問
7000kcalって結構多いですよね?
解答
具体的に見ていくとわかりやすいので少し例をあげてみますね。

700kcal消費するための運動

ランニング 109.9分
ウォーキング(とても速く) 145.1分
自転車(速さ普通) 128.2分
なわとび(ゆっくり) 109.9分
水泳(平泳ぎ) 85.5分
ボクシング(ボクササイズ) 69.9分
バスケットボール 153.9分
 テニス 128.2分
 ゴルフ 219.7分
 エアロビクス 139.8分
スポーツジム 170.9分

パナソニック – ダイエットカロリー計算

 

解答
これだけやって約700kcalの消費です。7000kcalではなく700kcal
質問
そんな!じゃあこれを10日間続けてやっと1㎏なんですね。

ところが食事で考えてみるとどうでしょうか。

700kcalの食事内容

ご飯(1杯) 252kcal
おにぎり(1個/ツナマヨ) 173kcal
天ぷらそば 620kcal
カツ丼 770kcal
鶏からあげ定食 680kcal
食パン(1枚) 120kcal
クロワッサン(1個) 160kcal
ミックスサンド 410kcal
カレーライス 800kcal
エビドリア 950kcal
スパゲティミートソース 950kcal
ハンバーグ(セット) 930kcal
テリヤキバーガー 430kcal
フライドチキン(3切) 680kcal
ラーメン(しょうゆ) 440kcal
中華丼 740kcal
チャーハン 650kcal
ショートケーキ(100g) 330kcal
レアチーズケーキ(100g) 400kcal
解答
700kcalなんであっという間だということがわかりますね!
ウォーキングでとても速いペースで2時間30分歩くのと、フライドチキン3切のカロリーがほぼ同じカロリーなんです。
解答
それだけじゃなく、お菓子などの間食やジュースもカロリーが高いものがあるので無視できないんですよ。


厚生労働省 – e-ヘルスネット

 

質問
なんかすごい罪悪感・・・
ちょっと食事を気を付けるだけでずいぶん違うんですね。
解答
運動するよりもはるかにカロリーを制限することができるんですよ。
1日700kcalとして10日で1kg、1ヶ月で3kgということになります。
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無理な食事制限はリバウンドのもと

運動でカロリー消費をするよりも食事に気を付ける方がだいじだということはわかりました。でも無理をして食事を減らしすぎてしまうとかえってよくありません。

そこで健康的に痩せるにはどのようにしたらよいか見てみましょう。

ダイエットは筋肉量を減らす

ダイエットをすると筋肉も同時に細ってきます。筋肉は体の代謝に必要ですので、筋肉が少なくなれば代謝が減少します。すると、痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。
この意味でもダイエット中に適度な運動をとりいれるのはとてもいいことです。

あまりにもお腹を減らせると・・・

おなかが減ったのを我慢して、一気に食べてしまうという人は要注意です。血糖値が急激に上昇してしまい、糖質が脂肪に変換されやすくなります。あまり間を置かずにちょっとずつ食べたり、お米を食べる前に野菜をとったりして血糖値が急激にあがらないようにするのがポイントです。

基礎代謝よりもカロリーを制限してはいけない

基礎代謝に使うカロリーは体の生命維持のために必要なエネルギーです。食事制限を基礎代謝分以上にしてしまうと、体に不調をきたしたり、基礎代謝そのものが落ちて痩せにくい体になってしまいます。

ご自分の基礎代謝量の計算はこちらからどうぞ

質問
無理なダイエットを繰り返しているとリバウンドしやすくなってしまうということなんですね。
解答
はい。本当はバランスのとれた健康的な食事と適度な運動というのがダイエットにはかかせないんです。
質問
それはわかっているんですけど、なかなかできないんですよね。
解答
そんな人におすすめなのがレコーディングダイエットです。

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つけてるだけで痩せてしまう?レコーディングダイエットとは

レコーディングダイエットは「食べたものを記録するだけ」というとってもシンプルなものです。

今日何をたべましたか?昨日何をたべましたか?と聞くと、太っている人ほど細かく覚えていないようです。だから食事制限をしてもなかなか痩せない・・・ってこともあり得ます。

食べたらすぐにメモに記入して覚えておく、これがレコーディングダイエットです。この方法だと食べたものがはっきりするのでカロリーの計算もしっかりとできます。

実はこのダイエット、食べたカロリーまで計算しなくても、何をどのくらい食べたか書いているだけで痩せられるのです。つまり、食べたものをしっかりと把握して、どれだけ食べているのか気にするだけで勝手にブレーキがかかり、食べ過ぎに気を付けようとか、食べたいものも今はやめておこうとか気になってくるから不思議です。

やり方はシンプルだしとっても簡単。お金もかからない。無理なダイエットにもならないので、とっても気軽に試すことができるんですよ。

まず最初はレコーディングダイエットを始めてみてはいかがでしょう。

ダイエットではちゃんと1日3回食べるようにしよう

初期時の量を減らすのはいいのですが、食事の回数を減らすのはあまりおすすめできません。ダイエットは無理なく行うのが続けるためのポイントだからです。お腹をいつも減らしてひもじい思いをしているとどうしてもモチベーションが保てません。

また、急にお腹いっぱい食べたりすると血糖値が急上昇し、糖質が脂肪に変換されてしまいます。少量で少しずつ食べる方が有効なんですよ。

食事の内容がポイント

食事の量だけではなく内容も大事です。バランスの良い食事にすること、糖質や脂質にかたよった食事にならないようにすること、高たんぱく低カロリーのものをとるようにするなどがポイントです。

糖質は良くないからごはんは食べないようにするというのも一つの方法ではありますが、あまりに好きなものを我慢しない方が長続きします。炭水化物を一切取らないと決めるよりも、少なめの量を設定して食べている方が気持ち的にも穏やかにダイエットすることができます。

まとめ

ダイエットはカロリー制限が必要

カロリーは運動で消費するよりも食べ物からとる量を減らす方がはるかに簡単

カロリー制限のダイエットは健康的に痩せてリバウンドもしにくい

でも無理なダイエットはいけません

簡単にダイエットしてみたい人は「レコーディングダイエット」から始めてみてはいかがでしょう。


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