美尻「簡単筋トレ」エクササイズ!きれいな小尻の作り方

きれいなお尻はキュッと皮脂しまっている状態ですよね。できれば小さめで上に持ち上がっている方がいい。でも年々お尻はたるんでくるし、脂肪もたまってきて・・・
女性に多いのがお尻の悩み。ヒップアップエクササイズで持ち上がった綺麗な小尻を目指しましょう!


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美尻になるための簡単エクササイズ

お尻がたるんでしまうのは、普段の生活であまり使っていないお尻の筋肉が弱くなってしまうからです。
そこに脂肪が溜まりやすくなってしまうのでとてもやっかい。
そこで筋トレをしてお尻のヒップアップをしていきましょう。

簡単な筋トレでヒップアップ

お尻の筋肉を鍛えるのには、スクワットが効果的です。そして普通のスクワットよりもより効果的にお尻を刺激して筋肉を引き締めるエクササイズが「スプリットスクワット」です。

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美尻を作るスプリットスクワット

  1. 足を前後に開いてください
  2. お尻を突き出すようにしながらしっかりと腰を落とす
  3. ゆっくりと元に戻す

このときに後ろ側の足がまっすぐにならないところでキープするようにしてください。ちょうどいい負荷がかかって太ももの裏側とお尻の筋肉が鍛えられます。

ダンベルを持つと太ももに負荷が大きくなるのでさらに筋トレ効果が増します。
ダンベルがない場合は500mlのペットボトルに水を入れたものを持ってやっていもいいですよ。

画像のように後ろの足を台に置いた状態でやると負荷が最大限になりますので即効性があります。これは上級者用なので最初は台を置かないで無理せず行ってください。

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ヒップリフトで小尻を作る

ヒップリフトは寝ながらできる簡単なエクササイズ。朝起きた時や就寝前の短時間で行うことができます。

  1. 仰向けに寝て膝を曲げます
  2. ゆっくりとお尻を持ち上げます
  3. 腰の位置が一直線になるように
  4. そのまま3秒キープします

ポイントとしては、お尻を上げた時に息を止めないようにしてください。お腹を意識しながらゆっくりと呼吸をするようにするとお腹の筋肉も引き締まってきます。

つま先を持ち上げてかかとだけ付くようにすると、さらに負荷がアップします。

ドンキーバックでお尻を引き締める

ドンキーバックはさらに負荷のかかるエクササイズです。ヒップアップの効果は最強ですが、かなりきついので最初は無理しないようにしましょう。

  1. 四つん這いになります
  2. 膝を90度に曲げたまま片足を後ろに蹴り上げる!
  3. ふとももを水平より上にしてできるだけ上げてください
  4. 左右交互に行いまう

いづれのエクササイズにも共通して言えるのが、負荷がかかった時には息を吐くようにして、戻すときに息を吸うことです。決して息を止めてやらないように。もし息を止めなければできないようなときは無理をしないでワンランク簡単なものにしてください。その方が結果筋トレ効果がアップしますのできれいなお尻への近道になります。

美尻を作るときに鍛えたいところ

お尻のたるみは普段あまり筋肉を使っていなので起こります。お尻の筋肉以外にも太ももの裏側、股関節などを鍛えるようにします。
この部分はもともと筋肉量の多いところ。筋肉がアップすれば体の代謝が良くなるので痩せやすい体質づくりにも効果があります。逆にお尻の筋肉が弱くなると、筋肉の間や裏側にどんどん脂肪が溜まってきて大きくなってしまいます。
このエクササイズは、普段運動をあまりしていない人ほど即効性が出るものなので、ぜひチリ入れてみてください。毎日継続してヒップアップと合わせて美脚になることも夢ではありません。


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